3 cách cải thiện giấc ngủ theo khoa học

Cải thiện giấc ngủ là một trong những điều mang lại sức khỏe tối ưu cho chúng ta - Ảnh: Shutterstock

Ngủ đúng giờ mỗi ngày

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - ngay cả vào cuối tuần.

Nhịp sinh học hay còn gọi là đồng hồ sinh học của cơ thể có xu hướng trùng với chu kỳ ban ngày và ban đêm. Nhịp sinh học hay chu kỳ ngủ/thức, nằm trong vòng 24 giờ, giữa chu kỳ và sự tỉnh táo trong khoảng thời gian đều đặn.

Nhịp sinh học hoạt động tốt nhất với thói quen ngủ thường xuyên, chẳng hạn như giữ cùng một thời gian ngủ và thời gian thức dậy. Các yếu tố như thời gian dành cho ánh sáng ban ngày, hoặc thức khuya để xem chương trình truyền hình có thể làm gián đoạn nhịp sinh học và khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, cũng như làm gián đoạn khả năng tập trung.

Nghiên cứu gần đây cho thấy sự bình thường của giấc ngủ có liên quan đến mức độ hạnh phúc của buổi sáng và buổi tối, sức khỏe và sự bình tĩnh trong tuần, trong khi các mẫu ngủ không đều có liên quan đến hiệu suất học vấn kém hơn, và việc phóng thích hoóc môn melatonin bị chậm trễ.

Nếu phải vật lộn với giấc ngủ, hãy cố gắng giữ một thói quen ngủ và bạn có thể thấy rằng sau một thời gian, bạn không còn cần đến chuông báo thức.

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của chúng ta - Ảnh: Shutterstock

Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày

Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo làm chậm đồng hồ sinh học của chúng ta khoảng 2 giờ. Các nhà khoa học gần đây đã phát hiện ra rằng giải pháp để thiết lập lại đồng hồ sinh học và giải quyết rắc rối về giấc ngủ là dành nhiều thời gian ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời.

Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các mô hình giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày kích thích đường dẫn thần kinh từ võng mạc - mô nhạy cảm với ánh sáng nằm ở phía sau mắt, đến một vùng não gọi là vùng dưới đồi (hypothalamus).

Nhân thượng giao thoa (SCN), một vùng cực nhỏ của vùng dưới đồi, báo hiệu đến các bộ phận khác của não để kiểm soát nhiệt độ cơ thể, hoóc môn và các chức năng khác để giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ hay làm tỉnh táo.

Ánh sáng buổi sáng nói với SCN hãy bắt đầu thực hiện các quy trình như tăng nhiệt độ cơ thể, phóng thích các kích thích tố (bao gồm cortisol), và trì hoãn việc giải phóng các hoóc môn kích thích giấc ngủ (như melatonin) khi trời tối giúp ta cảm thấy buồn ngủ.

Tăng cường hoạt động thể chất và chất lượng bữa ăn

Chú ý đến mức hoạt động thể chất và thực phẩm có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của chúng ta với lượng thời gian 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần. Bằng cách này chúng không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng sau buổi tập, mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tham gia vào bất kỳ hoạt động mạnh mẽ nào gần thời gian đi ngủ.

Chất lượng chế độ ăn và chất lượng giấc ngủ đi đôi với nhau. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng các bữa ăn thấp chất béo bão hòa hơn và cao protein hơn có thể giúp bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn.

Ngược lại, ăn nhiều thức ăn giàu chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm thời gian ngủ trong giai đoạn ngủ sâu, và lượng đường ăn nhiều hơn có thể khiến bạn thức dậy nhiều hơn.

Bạn cũng nên xem xét lại đồ uống của mình: có cần một ly cà phê trên đường về nhà từ nơi làm việc không? Caffein có thể có tác động đáng kể đến giấc ngủ, thậm chí khi bạn uống 6 giờ trước khi đi ngủ.

Ngọc Lam

Ngọc Lam