Hướng dẫn giúp bắp chân to như cột đình trở nên thon nhỏ, gợi cảm, vóc dáng nuột nà

Phần 1. Bài tập khởi động

1. Đầu tiên bạn cần duỗi cơ bắp ở chân trước, mỗi bên khoảng 20 giây.

2. Dành ra 10 phút để chạy bộ hoặc nhảy dây.

3. Sau đó, bạn chuyển sang tư thế chạy chân chạm mông (10 phút) rồi nâng cao gối (10 phút).

4. Tiếp theo, bạn đi bộ chậm lại khoảng 5 phút để ổn định nhịp tim.

5. Duỗi tay chân sao cho thoải mái nhất, khi đã dừng vận động bạn hãy uống nước để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Phần 2. Bài tập tại nhà

1. Đi xe đạp hàng ngày sẽ giúp đốt cháy calo rất tốt, làm thon nhỏ bắp chân hiệu quả. Thay vì đi xe máy, ô tô đi chợ/đi làm thì bạn “tranh thủ” đạp xe hoặc di chuyển ở những nơi gần nhà cũng rất thú vị.

2. Tư thế pilates cũng là phương pháp tập luyện cơ bắp chân rất hiệu quả, nhẹ nhàng và có thể thực hiện ngay tại nhà. Chú ý là kéo giãn hết mức có thể.

3. Bạn nằm nghiêng xuống sàn nhà, đưa 1 chân lên cao rồi chuyển động theo hình tròn khoảng 80 vòng. Sau đó, đổi chân và thực hiện tương tự.

4. Tập Squat: Bạn dang 2 chân rộng hơn hoặc bằng vai, dần dần hạ mông xuống giống như đang ngồi trên 1 chiếc ghế vậy, lưng thẳng. Từ đầu gối xuống chân phải vuông góc với mặt đất, giữ khoảng 30 giây thì đứng dậy rồi lặp lại liên tục.

5. Ngồi xổm xuống rồi bật lên cao 3 lần, mỗi lần 20 cái.

6. Bài tập giúp chân thon, mông chắc:

– 2 tay cầm 2 quả tạ 5kg, sau đó bạn đưa 1 chân lên phía trước hạ xuống thấp sao cho đầu gối vuông góc với sàn nhà. Đổi chân và thực hiện tương tự.

– Căng cơ đùi: Bạn nằm ngửa, 2 tay và bàn chân chạm sàn, để 1 quả bóng cao su ở giữa 2 chân rồi dùng lực ép thật chặt, khoảng 30 giây thì thả lỏng, làm lại như vậy 10 lần.

– Căng mông: Bạn quỳ gối xuống sàn nhà, đồng thời để 2 tay chạm đất. Tiếp theo, bạn đá 1 chân ra sau, duỗi căng rồi gập về sát cằm và hạ xuống, lặp lại với chân còn lại.

Phần 3. Bài tập trong phòng thể thao

1. Bơi lội sẽ giúp cơ thể được vận động toàn thân, vóc dáng thon thả và thúc đẩy chiều cao tốt hơn, 1 tiếng bơi tự do giúp đốt cháy 500 calo.

2. Chạy bằng máy giúp đốt cháy khoảng 670 calo mỗi giờ.

3. Tham gia lớp học khiêu vũ, nhảy samba, mỗi giờ sẽ giảm được khoảng 570 calo đối với người nặng 70kg.

Phần 4. Chế độ ăn uống

1. Bổ sung nhiều protein (cá, thịt, đậu phụ, gà), hạn chế ăn đồ đóng hộp sẵn hay những thực phẩm chứa nhiều carbohydrates như coca, nước soda,…

2. Ăn nhiều rau củ quả vì lượng chất xơ trong đó giúp cân bằng chất béo từ thức ăn đi vào cơ thể.

3. Uống nhiều nước, cụ thể là đối với nữ: 2 – 2,2 lít/ngày, nam: 3 lít/ngày.

4. Nên ăn thực phẩm giàu axit béo omega 3 là: cá (đặc biệt là cá hồi), các loại hạt, rau xanh (súp lơ và rau chân vịt). Tránh chất béo bão hòa như mỡ bò, lợn, bơ thực vật, bánh quy, đồ chiên, xào.

5. Chia nhỏ bữa ăn, ngoài 3 bữa chính thì khoảng giữa đó bạn bổ sung bằng việc ăn rau, củ, quả hoặc các loại hạt.

6. Bữa sáng ăn đầy đủ, bữa tối ăn ít lại và nếu đang giảm cân thì bạn không ăn cơm vào bữa này. Uống 1 cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp tăng cảm giác no bụng, làm giảm nhu cầu muốn ăn sau đó. Đặc biệt là không để cơ thể bị đói.

Tịnh Tâm/Theo thethaovaxahoi.vn