Loại rau tí hon nhưng là 'gã khổng lồ về dinh dưỡng', giúp hạ đường huyết, cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tim mạch

Từ lâu, rau mầm đã trở thành loại thực phẩm quen thuộc với nhiều người. Mầm là những cây còn rất non, được thu hoạch chỉ vài ngày sau khi nảy mầm. Có rất nhiều loại rau mầm cho bạn lựa chọn, phổ biến nhất là các loại rau mầm của đậu và giá đỗ, ngũ cốc nảy mầm, mầm của các loại hạt... Rau mầm thường được ăn sống nhưng cũng có thể được nấu chín sơ trước khi ăn.

Mặc dù có lượng calo thấp nhưng rau mầm lại là nguồn dinh dưỡng phong phú và các hợp chất thực vật có lợi. Hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng thay đổi tùy theo giống. Tuy nhiên, nói chung quá trình nảy mầm làm tăng mức độ dinh dưỡng, làm cho mầm giàu protein, folate, magie, phốt pho, mangan và vitamin C, K hơn so với cây chưa nảy mầm.

Ngoài ra, protein trong rau mầm cũng có thể dễ tiêu hóa hơn. Điều này có thể là do quá trình nảy mầm, dường như làm giảm lượng chất phân dinh dưỡng - hợp chất làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ cây của cơ thể bạn tới 87%.

Rau mầm cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Dưới đây là lợi ích cụ thể đáng chú ý của nó.

Lợi ích sức khỏe của rau mầm

1. Giảm lượng đường trong máu

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể thấy rằng ăn rau mầm giúp họ kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Các nghiên cứu cho thấy rau mầm có thể làm giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu đã theo dõi một nhóm nhỏ người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nửa ăn 60g rau mầm đậu lăng mỗi ngày cùng với chế độ ăn bình thường, trong khi nhóm còn lại chỉ ăn chế độ ăn bình thường. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người ăn rau mầm đã giảm 10% nồng độ hemoglobin A1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu - tốt hơn 12% so với nhóm đối chứng.

Đây có thể là kết quả của hai quá trình riêng biệt. Đầu tiên, so với các loại hạt và ngũ cốc chưa nảy mầm, rau mầm có hàm lượng carbohydrate thấp hơn, có thể giúp kiểm soát lượng insulin. Điều này được kết hợp với sự hiện diện của các enzyme trong mầm, từ đó ảnh hưởng đến cách cơ thể phân hủy carbohydrate.

2. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Ăn rau mầm có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn. Theo nhiều nghiên cứu, việc nảy mầm hạt làm tăng đáng kể lượng chất xơ chứa trong đó. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu, ngũ cốc được nảy mầm trong 5 ngày chứa nhiều chất xơ hơn tới 133% so với ngũ cốc chưa nảy mầm. Ở một trường hợp khác, việc cho đậu nảy mầm cho đến khi dài 5mm đã làm tăng tổng lượng chất xơ lên tới 226%.

Phần lớn chất xơ này là chất xơ “không hòa tan”, có nghĩa là nó không tan trong dạ dày của bạn. Thay vào đó, nó hoạt động như một prebiotic và nuôi dưỡng vi khuẩn “tốt” trong ruột của bạn. Những vi khuẩn này rất quan trọng để duy trì hệ thống tiêu hóa ổn định, khỏe mạnh và có thể giúp giảm các triệu chứng như đầy hơi và đầy hơi.

Ngoài ra, việc nảy mầm còn làm giảm lượng gluten có trong ngũ cốc, điều này có thể khiến chúng dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt đối với những người nhạy cảm với gluten.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Thêm rau mầm vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ rau mầm có thể làm giảm mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì. Nó cũng cho thấy sự gia tăng cholesterol HDL “tốt” cũng như giảm chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu”. Mức cholesterol thấp hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và xơ vữa động mạch.

Lưu ý khi ăn rau mầm

Chỉ vì rau mầm giàu dinh dưỡng không có nghĩa là chúng là thực phẩm an toàn. Hãy cân nhắc việc rau mầm có thể chứa vi khuẩn gây bệnh trước khi ăn nó.

Rau mầm thường được ăn sống hoặc chỉ nấu chín sơ. Giống như hầu hết các loại thực phẩm tươi sống, điều này làm cho rau mầm trở thành vật truyền bệnh tiềm ẩn do thực phẩm gây ra, chẳng hạn như các bệnh do E. coli gây ra.

Tuy nhiên, rau mầm thậm chí còn dễ bị tổn thương hơn các loại thực phẩm khác. Điều kiện ấm áp, ẩm ướt cần thiết để hạt nảy mầm cũng là điều kiện hoàn hảo để vi khuẩn nguy hiểm phát triển. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã kết nối 48 đợt bùng phát bệnh do thực phẩm riêng lẻ với rau mầm sống hoặc nấu chín sơ kể từ năm 1996.

Bạn có thể tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm bằng cách thực hiện một số biện pháp phòng ngừa:

- Không bao giờ mua hoặc ăn rau mầm nhầy nhụa hoặc có mùi hôi.

- Luôn giữ rau mầm ở nhiệt độ dưới 9 độ C.

- Hãy hết sức thận trọng với việc vệ sinh nếu cố gắng làm rau mầm tại nhà.

- Rửa sạch rau mầm trước khi tiêu thụ.

- Luôn rửa tay trước khi xử lý rau mầm.

Nguồn và ảnh: WebMD, Healthline