Đăng nhập

Đăng nhập để trải nghiệm thêm những tính năng hữu ích
Zalo

10 động tác 'là phẳng' bụng cho cơ thể dẻo dai khỏe mạnh

Những bài tập vùng bụng này không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo mơ ước mà còn khiến cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày. Đặc biệt, những động tác này có thể tập mọi nơi mọi lúc, dù là trong bếp hay trong phòng khách.

Vòng bụng phẳng lỳ có thể là mơ ước của mọi cô gái, hay mọi chàng trai. Trên thực tế, có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới vùng bụng của bạn trông thế nào, ví dụ như chu kỳ kinh nguyệt, hệ tiêu hóa, hay thậm chí cả gene di truyền. Và ngay cả bụng của bạn có thể to hay phẳng tùy thuộc vào từng thời điểm, kể cả lúc bạn no hay đói, thì vòng bụng nhìn cũng khác biệt. Khi vừa ăn no, đương nhiên bụng không thể phẳng như lúc đói.

Chế độ ăn cũng đóng vai trò trong việc thu nhỏ vòng eo. Theo chuyên gia Leslie Bonci - nhà tư vấn dinh dưỡng cho Kansas City Chefs (Hiệp hội Đầu bếp Kansas) và nhà sáng lập Active Eating Advice (Lời khuyên về ăn uống lành mạnh), nếu bạn ăn quá nhiều trong một bữa, bạn có thể bị đầy hơi. Chế độ ăn nghèo nàn chất xơ có thể khiến đường ruột trở nên chậm chạp, do đó cơ bụng và dạ dày sẽ căng phồng, bạn không thể có vòng bụng phẳng như mơ ước.

Vì vậy chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có cơ thể khỏe đẹp, vòng eo mơ ước là hãy ăn đủ chất xơ, hãy ăn nhiều rau xanh, củ quả, ngũ cốc và đậu đỗ trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, bạn hãy tập luyện các bài tập vùng bụng phù hợp để góp phần "là phẳng" vùng bụng.

Sau đây là những động tác giúp bạn giảm mỡ bụng, "là phẳng" vùng bụng chỉ trong vài tuần:

Chuỗi bài tập Plank

Đối với chuỗi các bài tập Plank, bao gồm các động tác từ 1-3, bạn sẽ tập mỗi động tác trong vòng 1 phút. Nghỉ 20 giây rồi chuyển động tác. Tập lại toàn bộ bài tập Plank này lặp lại 2 lần.

1. Động tác Plank nâng 1 chân

Động tác Plank không chỉ "là phẳng" bụng còn giúp tăng sức mạnh cơ thể

Động tác Plank không chỉ "là phẳng" bụng còn giúp tăng sức mạnh cơ thể

- Bắt đầu ở vị trí Plank. 2 tay chống xuống sàn, thẳng lưng, bàn chân chạm đất.

- Nhấc nhẹ 1 chân lên khỏi mặt đất, giữ trong vòng 30 giây. Sau đó đổi chân và tiếp tục động tác.

2. Động tác Plank vặn người

Plank vặn người giúp bụng nhỏ hơn

Plank vặn người giúp bụng nhỏ hơn

- Bắt đầu ở vị trí Plank như động tác 1. Sau đó chống một tay, tay bên kia giơ lên, vặn người sang trái. Sau đó trở lại tư thế Plank ban đầu, rồi đổi bên.

3. Động tác tập bụng bird-dog

Đây là động tác có tác dụng giảm mỡ bụng, tăng sức mạnh cho lưng, hông, chân, tay.

Động tác tập bụng bird-dog giúp giảm mỡ bụng

Động tác tập bụng bird-dog giúp giảm mỡ bụng

Giữ có thể ở tư thế Plank. Sau đó, tay phải giơ lên về phía trước, nhấc chân trái đá về sau.

Sau đó, hạ tay, hạ chân xuống rồi đổi bên.

Chuỗi bài tập tăng sức bền

Hết các động tác Plank, bạn sẽ chuyển sang 2 động tác với tạ và một động tác căng cơ bụng. Đối với các động tác từ 4-6, bạn sẽ tập mỗi động tác trong vòng 45 giây, nghỉ 45 giây rồi chuyển động tác. Lặp lại toàn bộ bài tập 3 lần.

4. Động tác Squat với tạ

Động tác Squat gập bụng giúp tiêu mỡ, thon eo

Động tác Squat gập bụng giúp tiêu mỡ, thon eo

Đối với động tác Squat, bạn ở tư thế ngồi xổm, đầu gối gập vuông góc, hông song song với mặt đất. Hai tay cầm hai đầu quả tạ ngang với ngực. Sau đó bạn nhổm lên nhổm xuống giúp gập bụng và tiêu mỡ bụng.

5. Động tác đi lại, giơ tạ một tay

Với động tác này, một tay cầm tạ, giơ thẳng lên cao, bạn đi lại từ từ nhẹ nhàng, giữ nhịp độ chậm. Tiến về trước rồi lùi lại sau. Sau đó đổi tay nâng tạ và lặp lại động tác.

6. Động tác căng cơ bụng

Nằm thẳng, lưng chạm đất. Sau đó nhấc hai chân lên một góc 30 độ. Hai tay giơ thẳng ra sau đầu. Hóp bụng, dùng lực trung tâm của cơ thể nâng hai chân lên một góc 45 độ rồi lại hạ xuống góc 30 độ.

Bài tập dùng lực trọng tâm của cơ thể này, cụ thể là lực từ bụng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.

Động tác từ 7-10

Thực hiện động tác từ 7-10 mỗi động tác trong vòng 20 giây. Nghỉ 10 giây rồi chuyển động tác. Lặp lại toàn bộ chuỗi bài tập này 3 lần.

7. Động tác gập bụng hít đất

Đối với động tác này, bạn sẽ cần tới một tấm thảm trượt. Đặt 2 chân lên thảm, 2 tay chống đất, thẳng người.

Dùng lực của cơ bụng và hai chân di thảm, đẩy hai chân về phía trước ở tư thế gập bụng, sau đó lại di hai chân ra sau về tư thế cũ. Lặp lại động tác liên tục.

8. Động tác bò tới bò lui trên sàn nhà

Với động tác này, bạn dùng mũi chân để bò, đầu gối không chạm đất. Bạn bò về phía trước rồi lại bò lùi về phía sau trên sàn nhà.

9. Động tác nằm thẳng, dùng lực cơ bụng nâng chân

Bài tập giảm mỡ bụng này thường thực hiện trên giường. Bạn chỉ việc nằm thẳng người rồi hóp bụng, dùng lực của bụng để nâng chân lên.

Đầu tiên nằm thẳng lưng, thẳng chân nhưng chân không chạm đất. Sau đó dùng lực của bụng nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất rồi hạ xuống nhưng không chạm đất.

10. Động tác Plank nghiêng người

Đối với động tác này, bạn dùng một tay để vuông góc với mặt đất, nghiêng người sang một bên. Tây bên kia chống hông, sau đó giơ tay lên cao rồi hạ tay xuống. Sau đó đổi bên rồi lặp lại động tác.

Khi giơ tay lên người hơi chuyển động, dùng lực cơ bụng để tiêu hao mỡ bụng.

Nguyễn Vân