10 phút hủy diệt mỡ thừa bắp tay, không cần dụng cụ nhưng sướng hơn tập tạ

Có một cặp mông hình trái đào là điều nhiều chị em phụ nữ hằng ao ước. Do đó mà nhiều người ngày đêm dày công tập hùng hục như thâu tóm toàn bộ youtube để hòng xây dựng bờ mông căng mẩy. Tuy nhiên, đa số trong đó lại gặp trắc trở là: tập mãi không to. Cơ bắp phát triển phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có dinh dưỡng và cả chế độ tập luyện. Ăn đủ nhưng tập sai cũng như "muối bỏ biển".

Một thân hình đẹp cần được "nhào nặn" đồng đều giữa thân trên và thân dưới.

Cơ bắp cũng cần có thời gian phục hồi để lấy năng lượng và làm "lao lực" nó quá sẽ dẫn đến phản tác dụng. Chị em những ngày tập luyện tại nhà nên xen kẽ giữa các bài lưng và tay để cơ thể phát triển đồng đều. Sự linh hoạt này còn có tác dụng giảm stress do tập lặp đi lặp lại 1 chuỗi bài và kích thích tinh thần tập luyện giới hạn trong 4 bức tường.

Những bài tập dưới đây phân bổ lực tác dụng lớn vào tay, vai, lưng và một ít vào bụng chắc chắn nhiều người sẽ cần. Điểm đặc biệt của series cho thân trên lần này đó chính là bạn chẳng cần đến dụng cụ tập luyện nào ngoại trừ chiếc điện thoại quay lại để điều chỉnh kĩ thuật và 1 tinh thần tập luyện luôn cháy. Tuy vậy nhưng hiệu quả thu được đem lại sướng như vừa mới tập tạ vậy.

Lưu ý: Tổng hợp 10 phút sẽ gồm 14 bài tập, mỗi bài diễn ra trong 40 giây và có 0-5 giây để nghỉ. Bạn cần warm up 5 phút trước khi bắt đầu vào set tập để tránh căng cơ.

C-rotation

Đứng thẳng và dang rộng 2 tay, lòng bàn tay ngửa và thực hiện chuyển động cánh tay theo hình chữ C.

Wall Push Up

Tiếp theo, bạn thực hiện chống đẩy với bức tường, chú ý hít sâu giữ lưng thẳng khi chống và cảm nhận cơ tay sau và cơ lưng giữa hoạt động.

Forward - Backward Pause

Đứng thẳng và thực hiện động tác dang tay, vỗ ra trước. Hết 40 giây liền đổi sang vỗ ngược ra sau mà không nghỉ. Bạn càng tăng tốc nhịp điệu, đốt năng lượng càng nhiều.

Arm Wing & Arm Squeeze

Bạn chùng gối và hơi đổ người ra phía trước 1 góc 45 độ, sau đó thực hiện vỗ tay ngược ra sau, chuyển động càng dứt khoát càng khoái. Hết 40 giây tiếp tục vỗ tay vòng sau lưng chạm vào nhau. Phần tay và vai của bạn lúc này sẽ rất mỏi.

Around The World

Hiểu đơn giản chuyển động của động tác này là bạn dang thẳng tay và đưa tay lên xuống.

Full Extension

Tiếp nối động tác trên là chuyển động tay lên trên, sang ngang và ra trước mặt theo những góc vuông.

Tiếp theo động tác này, bạn sẽ có 5 giây để nghỉ và sau đó thực hiện tiếp động tác Wall Push Up trong 40 giây. Bạn sẽ cảm thấy cơn mỏi kha khá nhưng đừng bỏ cuộc vì đây chính là lúc năng lượng được đốt cao.

Double Pulse & Criss Cross

Bạn chuẩn bị người ở tư thế chùng gối như phía trên và úp lòng bàn tay xuống, lần lượt đưa tay lên cao và đánh ngược ra sau. Hết 40 giây, liền đổi sang động tác đánh chéo tay sau lưng tương tự như chiếc kéo đang cắt.

Up-down Pulse

Bạn sẽ có 5 giây để nghỉ trước khi bắt đầu Up Pulse. Ngửa lòng bàn tay và dang rộng cánh tay đánh ngược lên trên. Hết 40 giây lại tiếp tục úp lòng bàn tay xuống và vỗ theo chuyển động xuống. Bạn có thể tập chậm lại, nhưng đừng bỏ cuộc vì chỉ còn 1 bài nữa thôi.

Arm Circles

Đứng rộng và dang tay, lần lượt xoay vòng chuyển động tay theo hình tròn.

Xem full video hướng dẫn tập tay tại đây.

Tóc Vàng