5 động tác yoga cốt lõi giúp chị em có eo săn chắc

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng và xây dựng sức mạnh cốt lõi kịp thời cho mùa hè, thì việc kết hợp một số động tác yoga vào thói quen tập luyện của bạn có thể hữu ích. Yoga có thể giúp đốt cháy calo, giảm béo bụng, xây dựng cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt. Tất nhiên, chỉ tập yoga sẽ không hoàn toàn làm săn chắc cơ bụng của bạn. Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein với yoga có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tất cả những gì bạn cần làm là tuân thủ kế hoạch và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng các động tác yoga.

Để tìm hiểu thêm về 5 động tác yoga dễ dàng giúp giảm mỡ nội tạng và xây dựng sức mạnh cốt lõi, thì Jewell Singletary, một huấn luyện viên yoga rất khuyến khích tư thế ngồi thuyền, uốn cong đầu gối, chó, nửa cung, và tư thế tấm ván .

Mỗi tư thế này đều thân thiện với người mới bắt đầu. Đối với các tư thế tĩnh như thuyền ngồi, nửa cúi đầu và plank bắt đầu với 30 giây và khi bạn tăng cường sức mạnh theo thời gian, hãy thực hiện theo cách của bạn trong tối đa 1 phút. Đối với các tư thế năng động như vặn đầu gối và chó, hãy xem bạn có thể hoàn thành số lần lặp lại như thế nào trong 1 phút.

1. Paripurna Navasana

Bắt đầu ngồi trên thảm tập yoga, chăn hoặc khăn tắm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn cách nhau ngang hông. Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và nhấc từng chân lên khỏi sàn sao cho thân và đùi của bạn tạo thành hình chữ 'V',”. Duỗi thẳng cánh tay trước mặt. Người mới bắt đầu giữ cho đầu gối của bạn cong; nếu bạn muốn thăng bằng, duỗi thẳng cả hai chân. Giữ đùi của bạn để được hỗ trợ thêm hoặc thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn bằng cách giữ các ngón chân cái của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu rồi thả ra.

Tư thế này giúp tăng cường cơ bụng dưới và tiêu mỡ nội tạng ở vùng bụng. Nó cũng có thể cải thiện tiêu hóa và có thể giúp giảm đầy bụng . Bạn cũng có thể đặt một khối giữa hai đùi để tương tác với đùi trong của mình. Chỉ cần nhớ tập trung đồng đều vào việc giữ cho bụng dưới và cơ lưng hoạt động đồng thời tiếp tục hít thở trong suốt tư thế.

2. Jathara Parivarthanasana

Nằm ngửa trên thảm tập yoga với hai cánh tay duỗi thẳng như chữ 'T' viết hoa và đầu gối cong với bàn chân đặt trên sàn. Nâng đầu gối của bạn qua hông để chúng tạo thành một góc 90 độ. Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn sau đó thở ra để vặn và hạ đầu gối sang bên phải. Hít vào nâng đầu gối của bạn trở lại trung tâm. Thở ra để vặn và hạ đầu gối sang bên trái. Hít vào nâng đầu gối của chúng ta trở lại trung tâm.

3. Chakoravakasana

Sử dụng thảm tập yoga, chăn hoặc khăn tắm để đệm đầu gối của bạn. Đầu gối của bạn sẽ cách nhau bằng hông và lòng bàn tay của bạn đặt phẳng trên sàn, cách nhau bằng vai. Hãy nhìn xuống giữa hai lòng bàn tay của bạn để có một đường dài đẹp giữa đỉnh đầu và mông của bạn. Siết chặt cơ bụng khi bạn nhấc thẳng chân trái ra sau với các ngón chân hướng xuống sàn. Thở ra để uốn cong đầu gối của chân nâng lên và cuộn nó về phía ngực và cằm của bạn. Thở ra để giải phóng cơ thể và đưa đầu gối đã nâng của bạn trở lại thảm. Lặp lại ở bên phải.

Tư thế nhắm vào mỡ nội tạng ở bụng dưới và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ gấp hông và cơ hỗ trợ cột sống. Nó cũng có thể cải thiện tư thế và tăng cường sự cân bằng và linh hoạt. Thêm vào đó, tư thế này thậm chí có thể giúp giảm đau lưng dưới.

4. Bán cung (Ardha Dhanurasana)

Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm yoga với hai chân duỗi dài phía sau. Đặt cánh tay phải của bạn trước mặt bạn để nâng ngực và hỗ trợ phần thân trên của bạn. Cong đầu gối trái của bạn để nhấc gót chân của bạn gần mông hơn và vươn cánh tay trái của bạn ra sau để nắm lấy mắt cá chân trái của bạn bằng bàn tay trái của bạn. Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và dễ dàng thực hiện động tác gập lưng sâu hơn bằng cách nâng đùi trái của bạn ra xa hơn khỏi thảm. Giữ trong 5 nhịp thở sâu rồi thả ra và lặp lại với bên còn lại. Nhiều người quên rằng cần phải tăng cường sức mạnh cho lưng để có cơ bụng khỏe.

Tư thế rất tốt cho việc giảm cuộn lưng và mỡ nội tạng ở mặt sau của cơ thể. Nó cũng giúp tăng cường khả năng vận động, tăng cường sức mạnh cho lưng, đồng thời mở rộng ngực và vai. Để thực hiện tư thế này dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện theo nhiều giai đoạn khác nhau bằng cách chỉ nâng ngực lên, để đùi và đầu gối chạm sàn. Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy nhớ hạ cằm về phía ngực. Bất kỳ ai bị huyết áp cao hoặc thấp, đau đầu hoặc chấn thương lưng nên tránh bài tập này.

5. Ván (Chaturanga Dandasana)

Tư thế tấm ván thường được gọi là đỉnh của động tác chống đẩy. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với lòng bàn tay phẳng trên sàn ngay dưới vai. Nhìn xuống giữa hai lòng bàn tay của bạn và duỗi thẳng hai chân dài ra phía sau với các ngón chân khép lại. Tiếp tục ấn vào lòng bàn tay của bạn để giữ cho vai và hông của bạn trên một đường thẳng. Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn bằng cách siết chặt cơ bụng. Hít thở sâu để giữ cho bạn tập trung khi bạn giữ trong 30 giây. Làm việc theo cách của bạn lên đến một phút. Cong đầu gối của bạn để đưa chúng trở lại sàn hoặc thảm tập yoga để nghỉ ngơi. Plank thật tuyệt vời và chúng tác động đến mọi cơ trên cơ thể bạn, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng— chúng đốt cháy chất béo khắp cơ thể .

An Vy