6 bước giúp phòng tránh bệnh trầm cảm tái phát

Các yếu tố làm bệnh trầm cảm tái phát

Không tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ

Có rất nhiều người bệnh sau một thời gian điều trị và cảm thấy bản thân đã dần hồi phục được sức khỏe, các triệu chứng bệnh cũng không còn xuất hiện nhiều và dần biến mất đi thì muốn ngừng sử dụng thuốc và không áp dụng các biện pháp hỗ trợ đúng theo phác đồ điều trị của bác sĩ. Hậu quả là, họ không đạt đến mức thuyên giảm hoàn toàn và các triệu chứng trầm cảm sẽ quay lại một cách từ từ và tái phát đợt trầm cảm.

Hoàn cảnh gia đình

Gia đình đầy đủ các thành viên thì sẽ giảm nguy cơ tái phát trầm cảm. Tuy nhiên, nếu gia đình thay đổi chỗ ở, con cái hoặc người thân đi xa ( đi học, đi làm, lập gia đình, chuyển ra ở riêng)… sẽ có thể là một yếu tố gây ra bệnh trầm cảm.

Những biến cố đau khổ

Trong cuộc sống nếu có các biến cố đau khổ như tai nạn, ly hôn, ly thân, mất việc làm hoặc các thảm họa thiên nhiên có thể sẽ khiến bệnh trầm cảm tái phát hoặc tái diễn. Và những ngày lễ kỷ niệm diễn ra sau khi những sự kiện trên xảy ra cũng có thể là yếu tố làm bệnh trầm cảm tái phát.

Ngoài ra, thay đổi nội tiết nhất là ở phụ nữ mãn kinh, mang thai, sau sinh,…có thể dẫn đến bệnh trầm cảm. Một số thói quen xấu như nghiện bia rượu, cờ bạc,…. cũng có thể là một yếu tố gây trầm cảm.

Bệnh trầm cảm có khả năng tái phát rất cao.

Bí quyết phòng tránh trầm cảm tái phát

Hãy suy nghĩ tích cực

Suy nghĩ tích cực có nghĩa là tiếp cận những thách thức trong cuộc sống với một cái nhìn tích cực, tập trung vào những điều tốt đẹp trong bất kì tình huống nào. Chúng ta sẽ tiếp nhận sự khó chịu theo cách tích cực và hiệu quả hơn.

Hãy tin tưởng rằng, mọi việc tồi tệ đó chỉ là tạm thời, rồi sẽ ổn hoặc chỉ là khoảng thời gian khó khăn, không có nghĩa là cuộc sống hoàn toàn bế tắc. Sức mạnh của suy nghĩ tích cực giúp ta đối phó tốt hơn với các tình huống căng thẳng, làm giảm tác hại sức khỏe của căng thẳng lên cơ thể phòng ngừa trầm cảm tái phát. Vì vậy, hãy nghĩ đến tương lai tươi sáng mà mình muốn, hãy nghĩ đến những viễn cảnh tươi đẹp về tình cảm, sức khỏe, sự nghiệp… và viết nó lên giấy. Các nghiên cứu đã cho thấy việc viết ra tương lai huy hoàng mà mình muốn sẽ giúp nhanh chóng lấy lại cảm giác hạnh phúc ở hiện tại.

Tạo thói quen thể dục, thể thao hàng ngày

Tập thể dục hàng ngày không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, giảm mệt mỏi, căng thẳng của áp lực học tập, công việc mà còn giúp cơ thể sản sinh endorphin - là một loại hormone hạnh phúc, nạp thêm nguồn năng lượng tích cực. Chỉ cần dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để luyện tập, dù là đi bộ cũng giúp tâm trạng được cải thiện rõ rệt. Từ đó, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn, bổ sung lượng lớn nguồn năng lượng mới.

Ngoài ra, việc tập trung vào việc luyện tập thể dục, thể thao sẽ giúp bạn loại bỏ đi những suy nghĩ tiêu cực. Lúc này, mục tiêu tập luyện và thành quả đạt được sẽ kích thích, thúc đẩy tâm trí, sự tự tin và quyền kiểm soát về cuộc sống của mình.

Chỉ cần dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để luyện tập, dù là đi bộ cũng giúp tâm trạng được cải thiện rõ rệt.

Thiết lập các biện pháp thư giãn

Khi căng thẳng, buồn chán hãy thực hiện các biện pháp thư giãn, giải tỏa tâm trạng như ngồi thiền, tập yoga, massage, liệu pháp mùi hương, uống trà thảo mộc… Mặc dù không thể kiểm soát hoàn toàn cảm giác lo lắng nhưng các biện pháp này phần nào giúp giải tỏa căng thẳng đáng kể. Hạn chế các yếu tố gây căng thẳng thần kinh như thức khuya, sử dụng đồ uống chứa caffeine vào tối muộn, tiếp xúc với các nguồn thông tin tiêu cực…

Tích cực giao lưu với bạn bè: Việc ở một mình khi căng thẳng là rất phổ biến, nhưng tự cô lập mình với những người khác có thể sẽ làm tệ hơn các yếu tố gây trầm cảm. Hãy gặp bạn bè, người thân, người tri kỷ để trò chuyện, tâm sự và trao đổi với mọi người cởi mở nhất có thể. Cân nhắc đến việc tham gia một nhóm hỗ trợ những người bị trầm cảm để có thể nói chuyện với những người ở trong cùng tâm trạng trầm cảm như bạn.

Đừng ôm nhiều việc

Thực tế nhiều người quá ôm đồm, trong công việc không tin người thân, đồng nghiệp…cuối cùng ôm hết các công việc không có thời gian thư giãn dẫn đến áp lực không đáng có.

Nếu có quá nhiều công việc phải làm hãy nhờ sự trợ giúp của đồng nghiệp, bạn bè, người thân. Mặc dù bận rộn không phải là vấn đề nghiêm trọng, nhưng bận rộn quá nhiều thì có thể khiến lo lắng, mệt mỏi dẫn đến trầm cảm. Bởi tình trạng quá tải tạo ra căng thẳng, vốn là một yếu tố gây trầm cảm. Bên cạnh đó, những hoạt động căng thẳng có thể làm cho sự lo lắng và trầm cảm nghiêm trọng thêm. Vì thế hãy chia sẻ và nhờ giúp đỡ để giảm bớt công việc có thể ngăn chặn căng thẳng bằng cách tạo ra sự cân bằng giúp phòng ngừa tái phát trầm cảm.

Không tự trách móc bản thân

Tự trách móc được ghi nhận là một trong những biểu hiện của rối loạn lo âu - một chứng rối loạn tâm lý. Những người có hành vi này thường xuyên tự trách móc bản thân mình vì những lỗi lầm trong quá khứ và lo sợ về những việc chưa xảy đến. Vì vậy, thay vì ngồi một chỗ dằn vặt những chuyện đã qua, việc tập trung vào hành động giải quyết vấn đề sẽ giúp cải thiện tình hình thực tế lẫn tình trạng của bản thân. Hãy phân tích xem mình học hỏi được gì từ những sai lầm đã qua và cần làm những gì để chúng không tái diễn.

Thay đổi lối sống

Xây dựng lối sống lành mạnh, đảm bảo ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya. Nếu có các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, dễ thức giấc… cần thực hiện các biện pháp vệ sinh giấc ngủ. Điều chỉnh thói quen ăn uống, cần ăn đủ 3 bữa/ ngày, tập trung vào nhóm thực phẩm lành mạnh. Hạn chế thức ăn chứa nhiều chất béo, đường và tránh sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.

Việc chủ động tham gia vào những hoạt động lành mạnh vẫn luôn là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp chúng ta sống tích cực và đập tan những tác nhân tiêu cực trong cuộc sống của mình.

Bên cạnh đó, thói quen chăm sóc và yêu thương bản thân chính là chiến lược hiệu quả và lâu dài cho mọi vấn đề của chúng ta, giúp chúng ta thấu hiểu bản thân mình hơn - bao gồm cả những khiếm khuyết của mình - một cách tích cực, để từ đó, chúng ta tìm thấy chìa khóa giải quyết mọi vấn đề và nâng cao chất lượng cuộc sống của bản thân mình.

Nếu bạn nghi ngờ mình đang bị trầm cảm tái phát, đừng ngần ngại mà hãy liên lạc với bác sĩ hoặc các chuyên gia trị liệu. Nhớ rằng, trầm cảm tái phát là rất phổ biến và không có gì phải ngại về điều đó cả.

BSCKII. Ngô Anh Thư