6 cách đơn giản giúp giảm đau cơ sau tập luyện

Giảm đau cơ sau tập luyện rất thường gặp. Đau nhức cơ sau tập (đau nhức cơ khởi phát muộn hoặc DOMS) là biểu hiện của một nhóm cơ bị tổn thương. Khi tổn thương này hoặc vết rách vi mô xảy ra, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình sửa chữa bằng cách kích hoạt tình trạng viêm ở vị trí bị thương. Chất lỏng tích tụ trong cơ, gây thêm áp lực lên các vùng bị tổn thương, dẫn đến cảm giác căng và đau.

Thường gặp đau nhức cơ trong khoảng 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện. Các bài tập mới, bài tập cường độ cao hơn bình thường hoặc bài tập có nhiều chuyển động lệch tâm sẽ có thể gây ra nhiều tổn thương và đau nhức cơ hơn: Đi bộ hoặc chạy bộ xuống dốc, hoặc chuyển động hạ thấp trong khi gập bắp tay hoặc ép ngực…

Mặc dù cơ bắp bị đau sau khi tập luyện khiến người tập khó chịu và ngại trở lại tập trong các bài tập tiếp theo, nhưng nếu cơ bắp được phục hồi sau tổn thương, chúng có thể sẽ phát triển trở lại to hơn và khỏe hơn. Do đó điều quan trọng là phải kiểm soát tình trạng tổn thương cơ bắp càng sớm càng tốt.

Đau nhức cơ là tình trạng thường gặp ở những người mới tập luyện hoặc tập luyện ở cường độ cao.

Dưới đây là 6 cách giúp nhanh chóng giảm đau cơ sau tập:

1. Bổ sung đủ nước giúp giảm đau cơ

Giữ nước là một trong những yếu tố quan trọng của quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giữ cho chất lỏng di chuyển trong cơ thể, giúp giảm viêm, loại bỏ các chất thải và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Tuy nhiên, rất khó để biết liệu bạn có bị mất nước hay không và khi nào mất nước, vì người tập có thể sẽ bị mất nước trước khi có cảm giác khát.

Do đó, nên uống khoảng 400-600 ml nước khoảng 2 giờ trước khi bắt đầu tập thể dục. Để duy trì lượng nước trong cơ thể, người tập nên uống khoảng 150 đến 300 sau mỗi 15 đến 20 phút tập thể dục. Nếu tập luyện trên 90 phút, nên uống một số loại đồ uống có chứa chất điện giải.

Có thể nhận biết cơ thể đã đủ nước nhờ màu sắc của nước tiểu: Màu vàng trung bình hoặc đậm báo hiệu tình trạng mất nước, trong khi màu vàng nhạt có nghĩa là cơ thể đủ nước.

Nên bổ sung nước trong và sau khi luyện tập.

2. Sử dụng con lăn bọt hoặc súng massage

Tự giải phóng cân cơ là một kỹ thuật được sử dụng để giải phóng căng thẳng ở cơ và mô liên kết, giúp di chuyển chất lỏng tích tụ trong cơ sau khi tập luyện. Thường dùng con lăn xốp, súng massage để giải phóng cơ sau tập.

Lăn bọt có thể giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm đau nhức cơ khởi phát muộn. Lăn bọt giúp tăng tuần hoàn máu để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn đến vùng bị ảnh hưởng, giúp giảm sưng và đau.

Súng massage (điều trị bằng massage gõ hoặc liệu pháp rung) là một công cụ phổ biến khác để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ sau tập luyện. Các thiết bị này tạo ra những tác động nhanh chóng lên cơ bắp bị đau nhức, nhờ đó có thể giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến khu vực đó.

Có thể sử dụng con lăn bọt để giảm đau cơ sau tập.

3. Ăn trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện cường độ cao

Protein rất quan trọng đối với các axit amin cần thiết để xây dựng lại cơ bắp. Carbohydrate đóng vai trò chính trong việc bổ sung nhiên liệu dự trữ mà cơ bắp đã sử dụng hết trong quá trình tập luyện. Do đó, để phục hồi cơ bắp, người tập nên ăn nhẹ khoảng 20 đến 40g protein và 20 đến 40g carbs trong vòng 30 phút sau khi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài trên 60 phút. Có thể ăn sữa chua Hy Lạp với một ít quả mọng và một thìa mật ong.

Ngoài ra, để giảm đau nhức, giúp cơ bắp phục hồi cũng cần đảm bảo duy trì chế độ ăn đủ protein trong suốt quá trình luyện tập. Đồng thời, tăng cường các vitamin và khoáng chất từ trái cây, rau và các loại đậu…

4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Mặc dù, giấc ngủ không có tác dụng ngay lập tức đối với đau nhức cơ, nhưng giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) làm tăng tổng hợp protein, cần thiết để sửa chữa các cơ bị tổn thương. Vì vậy, sau tập luyện người tập nên ngủ đủ giấc, ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

5. Tập thể dục nhẹ nhàng

Sau buổi tập cường độ cao gây đau nhức cơ bắp, người tập nên thực hiện một số chuyển động nhẹ nhàng như yoga phục hồi; đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe nhẹ nhàng; tập luyện sức đề kháng nhẹ.

Lưu ý, tránh tập luyện các bài tập cường độ cao khác có sử dụng cùng một nhóm cơ trong những ngày liên tiếp. Việc tập luyện nhẹ nhàng giúp máu di chuyển đến các cơ bị đau để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sửa chữa, đồng thời không gây thêm tổn thương cho các mô cơ.

6. Giãn cơ sau khi tập

Giãn cơ sau khi tập cũng có thể giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp, giảm các cơn đau nhức. Nên giãn cơ nhẹ nhàng, tránh vận động quá nhanh.

Ngoài ra, với một số trường hợp đau nhức cơ quá mức có thể trao đổi với bác sĩ trong việc cần dùng thuốc giảm đau hay không.

Sau khi tập luyện nên tránh các loại nước này.

BS. Nguyễn Trọng Thủy