7 cách giúp bạn tránh bị chấn thương khi tập thể dục

Chấn thương do tập thể dục có thể là căng cơ, bong gân hoặc thậm chí đau lưng. Một số nguyên nhân gây chấn thương thường gặp như:

Tập thể dục khi chưa khởi động lặp đi lặp lại liên tục cùng một động tác

Không có hình thức thích hợp cho bài tập của bạn

Không nghỉ ngơi giữa các bài tập

Đẩy cơ thể bạn quá mạnh hoặc quá nhanh

Thực hiện các bài tập quá sức, ngoài khả năng của bạn

Không sử dụng các thiết bị bổ trợ thích hợp…

Dưới đây là những gợi ý nhằm tránh những chấn thương khi tập thể dục:

Bài khởi động và bài kết thúc (hạ nhiệt)

Khởi động trước khi tập thể dục giúp máu lưu thông tốt hơn, đánh thức các múi cơ, giúp bạn tránh bị chấn thương. Một cách khởi động đơn giản là tập những bài nhẹ nhàng, chậm rãi trong vài phút đầu tiên, sau đó tăng tốc độ. Ví dụ, trước khi chạy, hãy đi bộ nhanh trong khoảng 5 đến 10 phút.

Bạn cũng nên hạ nhiệt sau khi tập thể dục để đưa nhịp tim và nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường. Hạ nhiệt bằng cách kết thúc các bài tập của bạn với tốc độ chậm hơn trong 5 đến 10 phút cuối.

Cách khởi động đơn giản là tập những bài nhẹ nhàng, chậm rãi trong vài phút đầu tiên, sau đó tăng tốc độ.

Giãn cơ hợp lý

Để duy trì sự linh hoạt, bạn nên giãn cơ ít nhất 2 lần một tuần. Nhưng chưa có khẳng định nào cho rằng liệu giãn cơ có thực sự giúp hạn chế chấn thương hay không?

Bạn có thể giãn cơ sau khi bạn đã khởi động hoặc sau khi tập thể dục nhưng theo 3 chuẩn sau:

Không giãn các cơ mà bạn không sử dụng trong buổi tập. Ví dụ: Nếu bài tập của bạn không sử dụng cơ chân quá nhiều, đừng giãn cơ chân. Các bài giãn cơ chỉ nên kéo dài từ 15 đến 30 giây cho mỗi bài. Không nhảy sau khi kết thúc tập.

Để duy trì sự linh hoạt, bạn nên giãn cơ ít nhất 2 lần một tuần.

Lựa chọn bài tập một cách thông minh

Nếu các bạn chưa từng vận động hoặc đang trong tình trạng sức khỏe đặc biệt, hãy nói chuyện với các nhà chuyên môn để họ tư vấn khi nào được bắt đầu và loại bài tập phù hợp nhất cho bạn.

Nếu bạn là người mới, nên bắt đầu với các loại hình tập cường độ thấp như: Đi bộ, bơi lội, sử dụng xe đạp tập, đánh gôn, đánh cầu lông.

Những loại bài tập này ít có khả năng gây chấn thương hơn các hoạt động có tác động mạnh hơn như chạy bộ hay tập thể dục nhịp điệu. Các môn thể thao tập thể như bóng đá hoặc bóng rổ cũng mang nhiều nguy cơ gây chấn thương hơn.

Nếu bạn là người mới, nên bắt đầu với các loại hình tập cường độ thấp như đi bộ, bơi lội.

Sự dụng thiết bị bổ trợ hợp lý

Sử dụng thiết bị an toàn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương của bạn.

Các thiết bị bảo hộ có thể bao gồm: Giày tập, mũ bảo hiểm, thiết bị bảo vệ răng, kính bơi, bảo hộ ống chân, bảo hộ đầu gối...

Điều cần lưu ý là phải sử dụng đúng loại thiết bị cho môn thể thao của mình. Ví dụ, không chơi tennis với giày chạy bộ…

Các thiết bị bảo hộ của bạn nên tuân thủ các tiêu chí: Phù hợp với bạn; Cách thiết kế phù hợp cho môn thể thao hoặc bài tập của bạn; Đang trong tình trạng tốt, không bị hỏng, lỗi…

Sử dụng thiết bị an toàn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương của bạn.

Học những điều căn bản

Nếu là một người mới tập, bạn chỉ nên tham gia các bài học cơ bản. Học cách để tập thể dục hoặc thể thao chính xác sẽ giúp hạn chế chấn thương.

Các bài tập có thể tìm trong nhóm tập bạn tham gia, trên các trang web hoặc đơn giản hơn nữa là trong cộng đồng. Tốt hơn nữa là tìm một huấn luyện viên cá nhân.

Thường xuyên thay đổi bài tập

Để ngăn ngừa chấn thương do luyện tập quá mức, bạn nên thay đổi bài tập. Ví dụ: thay vì một tuần chạy 3 ngày, chúng ta đạp xe 1 ngày và chạy 2 ngày. Điều này giúp các nhóm cơ khác nhau được vận động luân phiên, tránh việc chỉ tập trung vào một nhóm cơ.

Luyện tập phù hợp với cơ thể

Hãy bỏ ý nghĩ "Không đau, không đạt được hiệu quả luyện tập". Tất nhiên, để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng, bạn sẽ cần phải thúc đẩy cơ thể của bạn. Điều quan trọng là thực hiện nó dần dần.

Đau cơ sau khi tập luyện là điều bình thường, nhưng đau trong khi tập thể dục thì cần xem xét. Nếu bạn cảm thấy đau đớn, hãy dừng lại ngay lập tức.

Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau khi tập cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang lạm dụng tập luyện. Nên tránh làm đồng thời 3 điều sau đây: Tăng số lượng ngày tập; Tăng thời lượng tập; Tăng khối lượng bài tập.

Cần luyện tập phù hợp với cơ thể.

Chấn thương nào cần gặp bác sĩ ngay?

Nếu bạn bị chấn thương ở dạng căng cơ và bong gân, bạn có thể tự điều trị tại nhà bằng cách xoa bóp hoặc chườm nóng, lạnh.

Tuy nhiên, sau khi đã xoa bóp, chườm và bôi các loại thuốc hỗ trợ mà các cơn đau cơ hoặc khớp không đỡ, hãy gọi bác sĩ hoặc đến bệnh viện để khám và điều trị.

Lập tức gọi cấp cứu nếu nghi ngờ bị gãy xương, thấy rõ khớp khị lệch, bị chấn thương nghiêm trọng, đau dữ dội hoặc chảy máu...