8 thói quen buổi sáng giúp ngăn ngừa viêm nhiễm

Tình trạng viêm nhiễm thường là hậu qảu của lối sống thiếu lành mạnh. Ảnh: Unsplash.

Theo Jill Carnahan, thạc sĩ khoa học, bác sĩ và chuyên gia y học chức năng tại Louisville, Colorado (Mỹ), hệ thống miễn dịch của cơ thể được thiết kế để bảo vệ chúng ta. Tuy nhiên, nó có thể phản ứng thái quá nếu bị kích thích bởi lối sống không lành mạnh, gây tình trạng viêm mạn tính, đau đớn, thoái hóa, lão hóa, mệt mỏi và vô số các triệu chứng khác.

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia (Mỹ), viêm mạn tính thường do lối sống không lành mạnh gây ra. Tin tốt là bạn chỉ cần thay đổi thói quen xấu để làm giảm mức độ viêm.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên càng sớm càng tốt

cho biết theo Harvard Health Publishing, thiếu ngủ làm tăng các dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể. Nếu bạn bị mất ngủ vào đêm hôm trước, bạn vẫn có thể kiểm soát nguy cơ bị viêm bằng cách mở rèm sau khi thức dậy hoặc đi dạo ngoài trời.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Mỹ), việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay sau khi thức dậy sẽ điều chỉnh hormone giấc ngủ melatonin, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng và dễ ngủ hơn khi đi ngủ.

Bắt đầu ngày mới mà không dùng điện thoại

Sử dụng điện thoại ngay khi ngủ dậy thường khiến chúng ta căng thẳng, bí bách. Tiến sĩ Carnahan nói: “Căng thẳng làm giảm chức năng miễn dịch khỏe mạnh và làm tăng nguy cơ viêm nhiễm quá mức".

Thay vì dùng điện thoại, bạn nên thử hoạt động thư giãn hơn như đọc sách, viết nhật ký hoặc đi dạo để bắt đầu ngày mới tích cực hơn.

Trong Nghiên cứu Sức khỏe Tâm thần npj công bố vào 10/ 2022, những người tham gia đã cắt giảm thời gian dùng thiết bị giải trí xuống dưới 3 giờ/tuần. Sau đó, các dấu hiệu của hormone gây căng thẳng cortisol trong nước bọt những người tham gia đã giảm. Họ cũng cho biết mình cảm thấy hạnh phúc hơn.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay khi thức dậy giúp bạn sảng khoái, tỉnh táo. Ảnh: Dreams.

Uống một tách cà phê

Cà phê không chỉ giúp bạn sảng khoái mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Theo nghiên cứu của Chất dinh dưỡng vào 4/2021, uống cà phê với mức độ hợp lý giúp giảm nguy cơ tử vong do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của cà phê này.

Bạn có thể thêm một chút sữa vào cà phê nếu thích. Nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm đăng tải vào 1/2023, protein từ sữa dường như tăng cường tác dụng chống viêm của cà phê.

Tuy nhiên, tiến sĩ Carnahan lưu ý bạn nên cố gắng hạn chế hoặc tránh cho thêm bất kỳ chất tạo ngọt, như đường tinh luyện, vào cà phê vì chúng sẽ làm tăng tình trạng viêm nhiễm.

Nhâm nhi ly sinh tố

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia (Mỹ), các loại trái cây và rau củ có màu sẫm chứa nhiều chất phytochemical chống viêm. Tiến sĩ Carnahan khuyên mọi người bổ sung rau xanh, dưa chuột, cần tây hoặc củ cải đường, cùng với các loại gia vị chống viêm như gừng hoặc nghệ.

Bạn cũng có thể thêm một muỗng bơ hạt hoặc một ít sữa chua Hy Lạp để cung cấp protein cho cơ thể, giúp bạn no lâu hơn.

Đi dạo bên ngoài

Theo một nghiên cứu về Não, Hành vi và Miễn dịch vào 3/2017, hoạt động thể chất thường xuyên là một cách chống viêm hiệu quả. Bạn chỉ cần dành ra 20 phút tập thể dục vừa sức để đạt được lợi ích này.

Nếu bạn có thể tập luyện ngoài trời, tác dụng chống viêm còn phát huy tốt hơn. Bộ Nông nghiệp Mỹ cho biết dành thời gian ở ngoài thiên nhiên có thể làm giảm căng thẳng và tăng cường chức năng miễn dịch.

Thư giãn cũng thiên nhiên khiến bạn bớt căng thẳng, giảm nguy cơ gây viêm. Ảnh: Unsplash.

Ngoài ra, ánh nắng mặt trời sẽ làm tăng lượng vitamin D, vốn là một loại hormone chống viêm và điều hòa miễn dịch tự nhiên

Dành thời gian nghỉ ngơi vào buổi sáng

Ngay cả khi công việc trở nên bận rộn, bạn vẫn nên dành thời gian tạm nghỉ. Một bài đánh giá trên PLOS One cho thấy những lần nghỉ ngắn trong 10 phút được chứng minh là giúp chống lại sự mệt mỏi trong công việc, giúp kiểm soát cảm giác căng thẳng.

Trong khi bạn được nghỉ, hãy tự thưởng cho mình một tách trà xanh. Theo bài đánh giá trên Các chất chống viêm & chống dị ứng trong hóa dược, thức uống này chứa rất nhiều chất chống viêm mạnh như EGCG, được cho là có tác dụng chống lại các bệnh viêm nhiễm.

Thay món ăn vặt có đường bằng các loại hạt

Những chiếc bánh rán hoặc bánh ngọt thật sự trông quá hấp dẫn, nhất là khi bụng bạn đang cồn cào. Nhưng chúng không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe nếu bạn muốn chống viêm.

Tiến sĩ Carnahan nói: “Tiêu thụ đường làm giảm khả năng miễn dịch và làm tăng các dấu hiệu viêm, gây đau, viêm nặng hơn và thậm chí khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn”.

Chuyên gia gợi ý bạn thử ăn các loại hạt để có được bữa ăn vừa ngon miệng vừa no bụng. Đặc biệt, hạnh nhân và quả óc chó đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm, theo đánh giá trên Chất dinh dưỡng vào 2/2023. Thêm vào đó, hạt chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để giúp bạn no lâu.

Lên kế hoạch gặp gỡ bạn bè

Gọi điện hoặc nhắn tin cho bạn để cùng nhau đi uống cà phê, tản bộ hoặc xem hiệu sách mới.

Tiến sĩ Carnahan cho biết các mối quan hệ xã hội bền chặt và việc dành thời gian cho những người bạn yêu quý có thể xoa dịu cảm giác cô đơn và giảm căng thẳng. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm nhiễm.

Phương Hà