Cẩm nang bỏ túi về vitamin: Những sự thật được hé lộ

Lời giới thiệu:

Bạn không cần phải là một chuyên gia cơ khí để lái mô-tô, nhưng một chút hiểu biết về kỹ thuật có thể giúp ích khi chạy xe hằng ngày. Tương tự, bạn không cần phải là nhà hóa học hay vật lý để nấu một bữa ăn, nhưng một chút kiến thức về khoa học có thể giúp bạn chế biến thực phẩm ngon và bổ dưỡng hơn rất nhiều.

Xin mượn lời giới thiệu này của TS. BS. Phạm Nguyên Quý (Bệnh viện Đại học Kyoto, Nhật Bản) để giới thiệu loạt bài về cách nấu ăn thông minh dành cho những người yêu thích bếp. Tác giả của những bài viết này là một người mẹ một con, đồng thời là tiến sĩ chuyên ngành sinh học với nền tảng đại học là hóa thực phẩm, được đào tạo lần lượt ở trường Đại học Bách Khoa Thành phố Hồ Chí Minh và Đại học Nanyang, Singapore.

Tác giả Nguyễn Quốc Thục Phương đang sống cùng gia đình tại thành phố Rochester, New York (Mỹ) và là chuyên viên nghiên cứu về đáp ứng miễn dịch ở trường Đại học Rochester. Tác giả Thục Phương là người sáng lập Nhóm Thực phẩm Cộng đồng với mục tiêu xây dựng một nguồn thông tin về dinh dưỡng và thực phẩm gần gũi nhưng chính xác, đáng tin cậy với hi vọng sẽ góp phần nâng cao sự quan tâm và hiểu biết của cộng đồng về dinh dưỡng và sức khỏe.

---------------------

Bản thân tên gọi vitamin có nghĩa là chúng rất quan trọng cho hoạt động sống của con người, vì con người đã mất hoàn toàn khả năng tự tổng hợp vitamin mà phải dựa vào tiền vitamin hoặc tiếp nhận trực tiếp từ thức ăn.

Vitamin như dầu bôi trơn cho máy: Một lượng nhỏ nhưng vừa đủ sẽ giúp cho "bộ máy cơ thể" chạy tốt. Chỉ cần thiếu hụt vitamin ở một vị trí nào đó thì hoạt động cục bộ hoặc toàn bộ của cơ thể có thể bị ảnh hưởng. Ngược lại, dư thừa vitamin trong vài trường hợp cũng có thể gây ảnh hưởng không tốt.

Bảng vitamin.

Cho đến hiện nay đã có 13 loại vitamin được tìm thấy, bao gồm: vitamin A, D, E, K (nhóm tan trong dầu) và vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B8).

Các vitamin này chỉ có mặt ở dạng vi lượng (lượng rất thấp) trong rau củ và cơ thể con người. Nhưng cũng chính vì vậy, chỉ cần một lượng thay đổi nhỏ cũng sẽ có ảnh hưởng đáng kể đến đời sống của thực vật và của cả chúng ta.

Người ăn chay hoặc thuần chay có khả năng bị thiếu hụt vitamin B12.

Vitamin B12 được tổng hợp bởi một vài loại vi khuẩn nhất định, do đó hầu như chỉ có trong sản phẩm có nguồn gốc động vật. Chỉ một số ít thực vật có chứa vitamin B12. Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây thiếu máu, tổn hại thần kinh, kém phát triển và biếng ăn.

Người ăn chay và thuần chay có xác suất thiếu hụt vitamin B12 cao hơn so với người không ăn chay. Tuy nhiên, hầu hết người ăn chay vẫn tiêu thụ đủ lượng vitamin B12 để không đến mức bị thiếu máu hoặc tổn hại thần kinh. Họ chỉ ăn không đủ lượng để nhận được những tác dụng bảo vệ sức khỏe của vitamin này, như tránh được nguy cơ bệnh tim và những biến chứng trong lúc mang thai.

Nhu cầu vitamin B12 cho một người trưởng thành là 2,4 microgram (μg)/ngày. Người ăn chay có thể bổ sung vitamin B12 từ sữa, yaourt, phô mai hoặc các sản phẩm từ thực vật có bổ sung vitamin B12 như ngũ cốc bổ sung vitamin B12 (tốt hơn so với dùng chế phẩm bổ sung vitamin B12).

Vitamin B12.

Một cốc sữa ít béo có thể chứa 1,2 microgam, 220 gam yaourt chứa 1,1 microgam còn 1 quả trứng chứa 0,1-0,6 microgam vitamin B12.

Tuy nhiên, cần lưu ý là lượng vitamin B12 cơ thể hấp thu vào từ các thực phẩm này chỉ khoảng 7%-60%. Do đó, tình trạng thiếu hụt vitamin B12, nhất là ở những người ăn chay lớn tuổi, là rất phổ biến.

Tuy nhiên, có lẽ do chế độ ăn của họ giàu vitamin B9 nên những triệu chứng của tình trạng thiếu hụt B12 không biểu hiện rõ ràng ra bên ngoài cho đến khi bệnh diễn tiến nặng.

Rong biển, nấm đông cô và bánh tempeh mang lại nguồn bổ sung B12 cho người ăn chay.

Một tin đáng mừng là trong những cố gắng tìm kiếm nguồn vitamin B12 có nguồn gốc thực vật để đáp ứng nhu cầu sức khỏe của những người ăn chay, các nhà khoa học đã xác định được một vài thực phẩm từ thực vật giàu vitamin B12.

Nổi bật nhất có thể kể đến nori (loại rong biển Nhật dùng bọc sushi hoặc rong biển nướng dạng mảnh), nấm đông cô (còn gọi là shiitake mushroom), và tempeh (sản phẩm dạng bánh lên men làm từ nguyên hạt đậu nành, giàu protein, chất xơ và vitamin có xuất xứ từ Indonesia). Ăn khoảng 4 gam nori, 50 gam nấm đông cô khô hoặc 30 gam bánh tempeh được cho là có thể cung cấp đủ 2,4 microgam vitamin B12 theo mức khuyến cáo tiêu thụ hằng ngày. (Tempeh là một sản phẩm lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Tempeh trong tiếng Indonesia được dùng để chỉ chung các sản phẩm lên men từ các cây họ đậu, với nấm Rhizopus oligosporus. Loại tempeh phổ biến nhất được làm từ đậu nành-Theo Duncan Nguyen).

Một bữa ăn với cà bung tempeh (Ảnh Duncan Nguyen).

Dù đã phát hiện được những thực phẩm từ thực vật giàu vitamin B12, nhưng đến nay chỉ có hai cách bổ sung vitamin B12 được chứng minh là có hiệu quả ngăn ngừa các triệu chứng của tình trạng thiếu hụt vitamin này ở những người ăn chay:

1) Sử dụng các thực phẩm có bổ sung vitamin B12;

2) Uống viên bổ sung vitamin B12.

Việc bổ sung vitamin B12 chỉ bằng con đường thực phẩm của những người ăn chay thường được xem là không đủ, do khó lòng đảm bảo một chế độ ăn chay giàu vitamin B12 mỗi ngày.

Một số loại thiếu hụt vitamin thường gặp

•• Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến bệnh khô mắt, mù lòa, thậm chí tử vong ở trẻ em (đây là vấn đề gây đau đầu ở một số nước châu Phi).

Vitamin A có nhiều trong các loại trái cây có màu đỏ.

•• Thiếu hụt vitamin B1 có thể gây bệnh tê phù (Beriberi) với các triệu chứng gồm tổn thương dây thần kinh, ảnh hưởng tim mạch, có thể liệt cơ hoặc tử vong.

•• Thiếu hụt vitamin B9 có thể dẫn đến thiếu máu, thiếu hồng cầu, gây sẩy thai hoặc dị tật ở trẻ sơ sinh, tổn thương tim mạch.

•• Thiếu hụt vitamin B12 có thể không gây ra nhiều triệu chứng dễ nhầm lẫn với các tình trạng bệnh thường gặp khác nhưng lại gây hậu quả nghiêm trọng như mệt mỏi, chán ăn, khó thở khi gắng sức, tổn thương thần kinh, táo bón, giảm thị lực, trầm cảm.

Bệnh nhân ung thư sau hóa trị hoặc xạ trị và những người ăn chay trường thường dễ bị thiếu hụt vitamin B12.

•• Thiếu hụt vitamin C gây ra bệnh scorbut (còn gọi là scurvy) gây chảy máu nướu răng, chậm lành vết thương, vết bầm tím lan rộng. Việc tiêu thụ vitamin C đã được chứng minh là giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch, ung thư và giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.

Vitamin C từ rau quả có hiệu quả cao hơn viên sủi C.

•• Thiếu hụt vitamin D sẽ dẫn đến các bệnh mạn tính như còi xương, loãng xương và các bệnh về cơ, phổi.

•• Thiếu hụt vitamin E (hiếm gặp ở các nước phát triển, phổ biến hơn ở các nước đang phát triển) có thể gây ra thiếu máu ở trẻ sinh non và các bệnh về thần kinh hoặc thị giác ở trẻ em. Cùng với vitamin C, vitamin E là chất chống oxy hóa có thể bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương tế bào gây ra do gốc tự do.

•• Thiếu hụt vitamin K có thể gây chảy máu, dễ bầm tím hoặc nguy cơ bị rạn xương. Đặc biệt, trẻ sơ sinh cho đến 6 tháng tuổi, tình trạng thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến tử vong do chảy máu (Vitamin K Deficiency Bleeding – VKDB), vì vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu mà trẻ nhỏ lại chưa có hệ vi khuẩn trong ruột để tổng hợp vitamin K.

Vì vậy, một số nước hiện nay đã tiến hành tiêm vitamin K cho trẻ ngay sau khi sinh để phòng tránh tình trạng này. Trẻ bú mẹ mà không được tiêm vitamin K sau khi chào đời có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin K.

Một chế độ ăn uống đa dạng và nhiều rau củ quả được xem là cách tốt nhất để phòng tránh các tình trạng thiếu hụt vitamin.

Nhưng chế độ ăn uống như vậy lại là một thử thách lớn với những gia đình bình thường, nên đa số người tiêu dùng có nguy cơ bị thiếu hụt một số loại vitamin tùy theo đặc thù chế độ dinh dưỡng của họ. Những nguy cơ thiếu hụt vitamin được tóm tắt trong bảng sẽ giúp bạn chú ý cải thiện chế độ dinh dưỡng cho bản thân và gia đình, đặc biệt đối với các thiếu hụt có ảnh hưởng nghiêm trọng (cột giữa).

Bảng nguy cơ thiếu vitamin của các nhóm người tiêu dùng

Số liệu từ Bộ lương thực và dược phẩm Mỹ.

Dùng vòi nước nóng để lấy nước nấu ăn có được không?

Vì nước nóng sẽ hòa tan nhiều kim loại không mong muốn như chì, đồng, kẽm… từ vòi và đường ống nước hơn so với nước lạnh.

Như vậy, chúng chẳng những tạo ra mùi vị lạ cho món ăn còn có thể gây ngộ độc do hấp thu các kim loại này.

Nếu muốn sử dụng vòi nước nóng, bạn chỉ nên sử dụng khi hấp hay luộc thức ăn trong bao gói để nước không tiếp xúc trực tiếp với thực phẩm.

Bài viết được trích một phần từ bộ sách Nấu ăn thông minh của tác giả Nguyễn Quốc Thục Phương, Nhà xuất bản Thế giới ấn hành. Sách đã có mặt trên thị trường.

TS Nguyễn Quốc Thục Phương