Chế độ ăn kiêng trường thọ là gì?

Chế độ ăn uống trường thọ là một tập hợp các khuyến nghị về ăn uống được biên soạn bởi nhà hóa sinh học Valter Longo, Giám đốc Viện trường thọ của Đại học Nam California. Ông được biết đến với công trình nghiên cứu về vai trò của việc nhịn ăn, ảnh hưởng của các chất dinh dưỡng đối với gene của con người và những tác động này ảnh hưởng quá trình lão hóa và nguy cơ mắc bệnh như thế nào.

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng trường thọ là những người lớn tuổi, song nó cũng được khuyến khích cho những người trẻ tuổi. Longo cho biết ông có kế hoạch sống đến 120 tuổi bằng cách tuân theo chế độ này.

Vậy chế độ ăn uống này như thế nào?

Thực phẩm trong chế độ ăn kiêng này là rau, bao gồm rau xanh, trái cây, các loại hạt, đậu, dầu ô liu và hải sản ít thủy ngân.

Hầu hết thực phẩm trong chế độ ăn uống trường thọ đều có nguồn gốc từ thực vật. Chế độ ăn dựa trên thực vật thường có nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa, những thực phẩm ít chất béo bão hòa và muối mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Thực phẩm không được khuyến khích là thịt và sữa, những thực phẩm có nhiều đường chế biến và chất béo bão hòa.

Đối với những người vẫn muốn có sữa, chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ khuyên bạn nên chuyển từ sữa bò sang sữa dê hoặc sữa cừu, có thành phần dinh dưỡng hơi khác. Nhưng có rất ít bằng chứng về sữa cừu và sữa dê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung sản phẩm từ sữa lên men (chẳng hạn pho mát và sữa chua) trong chế độ ăn uống, vì nó cung cấp một hệ vi sinh vật (vi khuẩn tốt) phong phú hơn bất kỳ loại sữa nào.

Bạn đã thấy chế độ ăn kiêng này bao giờ chưa?

Nhiều bạn có thể nhận ra đây là một kiểu ăn kiêng quen thuộc. Nó tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt là cả hai đều chỉ sử dụng dầu ô liu. Chế độ ăn Địa Trung Hải được thúc đẩy và ủng hộ bởi nó giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.

Chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ cũng tương tự nhiều hướng dẫn chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng quốc gia, bao gồm cả của Australia.

Hai phần ba số thực phẩm được khuyến nghị trong hướng dẫn chế độ ăn uống của Australia đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật (ngũ cốc, hạt, các loại đậu, đậu, trái cây, rau). Các hướng dẫn cũng cung cấp các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật chứa protein (chẳng hạn đậu khô, đậu lăng và đậu phụ) và sữa (sữa đậu nành, sữa chua và pho mát, miễn là chúng được bổ sung canxi).

Nhịn ăn gián đoạn

Một khía cạnh khác của chế độ ăn kiêng trường thọ là thời gian nhịn ăn được chỉ định, được gọi là nhịn ăn gián đoạn. Chế độ ăn kiêng này ủng hộ việc ăn trong khung thời gian 12 giờ và không ăn từ ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.

Thông thường, với những người nhịn ăn gián đoạn, họ sẽ nhịn ăn trong 16-20 giờ với thời gian ăn từ 4 đến 8 giờ. Một lựa chọn nhịn ăn gián đoạn khác là chế độ ăn kiêng 5:2, trong đó việc ăn uống bị hạn chế trong khoảng 500-700 calo trong hai ngày trong tuần và trong năm ngày còn lại, ăn uống bình thường.

Bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến cải thiện tình trạng kháng insulin, từ đó giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh mạn tính khác, chẳng hạn bệnh tim và béo phì.

Giảm ăn vặt giúp giảm lượng calo. Ảnh: Upsplash.

Duy trì cân nặng hợp lý

Chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ khuyến nghị những người thừa cân chỉ nên ăn hai bữa một ngày - bữa sáng và bữa trưa hoặc bữa tối - cộng với hai bữa ăn nhẹ ít đường. Cách ăn này nhằm cố gắng giảm lượng calo để giảm cân.

Một khía cạnh quan trọng khác của khuyến nghị này là giảm ăn vặt, đặc biệt là thực phẩm giàu chất béo bão hòa, muối hoặc đường. Đây là những loại thực phẩm mà chúng ta thường gọi là thực phẩm tùy ý, hay còn gọi là đồ ăn nhanh. Những thứ này cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Các loại rau có màu sắc khác nhau có các chất dinh dưỡng khác nhau. Ảnh: /Unsplash.

Ăn các loại rau củ nhiều màu sắc

Chế độ ăn kiêng trường thọ khuyến nghị ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống quốc gia cũng đều ủng hộ. Điều này có nghĩa là ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật và nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm.

Bạn nên ăn các loại trái cây và rau quả có màu sắc bởi chúng chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng khác nhau, tốt cho sức khỏe. Khuyến nghị bạn nên chọn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, bánh mì, mì ống và gạo cũng được chứng nhận chứa lượng dinh dưỡng tốt nhất.

Hạn chế ăn nhiều protein

Chế độ ăn kiêng này khuyến nghị hạn chế lượng protein tiêu thụ ở mức 0,68-0,80 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đây là 47-56 g protein mỗi ngày cho một người 70 kg, mỗi loại thực phẩm này chứa khoảng 10 g protein: hai quả trứng nhỏ, 30 g pho mát, 40 g thịt gà nạc, 250 ml sữa, 3/4 cốc đậu lăng, 120 g đậu phụ, 60 g các loại hạt hoặc 300 ml sữa đậu nành. Điều này phù hợp với các khuyến nghị của chính phủ.

Những người cao tuổi, đối tượng nhắm đến chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ, lại có ít khả năng đáp ứng nhu cầu protein này.

Trong chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ, hầu hết protein đến từ nguồn thực vật hoặc cá. Điều này có thể chỉnh sửa và lập ra kế hoạch đặc biệt để đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết nếu chế độ ăn thiếu thịt đỏ.

Có vấn đề gì với chế độ ăn kiêng này không?

Chế độ ăn kiêng này khuyên bạn nên bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất sau mỗi ba đến bốn ngày. Longo nói rằng điều này giúp ngăn ngừa suy dinh dưỡng và sẽ không gây ra bất kỳ vấn đề dinh dưỡng nào.

Tuy nhiên, nhiều cơ quan y tế bao gồm Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới, Quỹ Tim mạch Anh và Hiệp hội Tim mạch Mỹ không khuyến khích dùng thực phẩm chức năng để ngăn ngừa ung thư hoặc bệnh tim.

Việc bổ sung chỉ nên được thực hiện theo lời khuyên của bác sĩ, sau khi xét nghiệm máu cho thấy sự thiếu hụt một chất dinh dưỡng cụ thể. Điều này là do một số vitamin và khoáng chất có thể có hại nếu được hấp thụ ở mức độ cao.

Nếu bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm trong tất cả các nhóm thực phẩm, bạn đang đáp ứng tất cả các yêu cầu về chất dinh dưỡng của mình và không cần bổ sung.

Kết luận

Chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ này là sự tổng hợp của nhiều khía cạnh của mô hình ăn uống lành mạnh dựa trên nghiên cứu. Chúng tôi đã quảng bá những điều này vì chúng cải thiện sức khỏe của chúng tôi và giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính. Tất cả những khía cạnh này của việc ăn uống lành mạnh có thể giúp tăng tuổi thọ.

Điều không được đề cập trong chế độ ăn uống trường thọ là tầm quan trọng của tập thể dục để có sức khỏe tốt và sống lâu.

Mỹ Anh

Theo Conversation