Chế độ dinh dưỡng hiệu quả cho sĩ tử trước mùa thi

4 nhóm chất không thể thiếu

Theo ThS.BS.Lê Thị Hải - nguyên Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng, Viện dinh dưỡng Quốc gia (Hà Nội) - dinh dưỡng có vai trò quan trọng số một giúp sĩ tử đủ sức khỏe và trí óc minh mẫn đối mặt với các kỳ thi lớn. Với một chế độ dinh dưỡng cân đối và hợp lý sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng, đồng thời kết hợp với sinh hoạt khoa học sẽ đảm bảo có một sức khỏe tốt hơn, não bộ tỉnh táo, nhận thức và tư duy nhanh.

Theo bà, trung bình một ngày, bộ não tiêu hao khoảng 400 kcal, chiếm 1/5 năng lượng cơ thể. Do đó, nam sinh cần nạp vào cơ thể 2.500 calories một ngày, nữ cần 2.000 - 2.300 calories một ngày. Người cân càng nặng càng cần nhiều calo hơn.

Nguyên tắc đầu tiên chính là phải ăn sáng đầy đủ. Sau khoảng thời gian dài thức khuya vì ôn thi sẽ khiến cho cơ thể của các sĩ tử trở nên mệt mỏi hơn. Một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp các em lấy lại tinh thần học tập hiệu quả nhất.

Bữa sáng luôn phải đủ chất là một trong những nguyên tắc dinh dưỡng cho sĩ tử mùa thi. Ảnh minh họa

Chính vì vậy, một bữa sáng hoàn hảo dành cho các sĩ tử khi có những thực phẩm bao gồm chất xơ, trái cây, ngũ cốc, sữa... Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn sáng bằng những đồ ăn nhẹ, thức ăn nhanh vì chúng hoàn toàn không đảm bảo chất dinh dưỡng.

Để các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, lời khuyên đưa ra cho các sĩ tử là bổ sung dinh dưỡng cân đối từ 4 loại nhóm chất:

- Nhóm tinh bột: Một ngày có thể ăn hai bữa cơm, mỗi bữa 2 bát, buổi sáng có thể thay bằng phở, mỳ, bún, bánh mỳ.

- Nhóm chất béo: Các chất béo không no omega3 và omega6 rất tốt cho trí não có nhiều trong cá ba sa, cá thu, cá trích, các loại hạt bí đỏ, hướng dương…

- Nhóm đạm: Đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Mỗi ngày cần 200-250 gram thịt cá, đậu phụ và các loại hạt.

- Nhóm chất vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxi hóa: Nhóm này có trong các loại rau, củ, quả. Nên ăn khoảng 400-500 gram một ngày.

Ảnh minh họa

Ngoài ra, mỗi ngày cần uống 2 lít nước và bổ sung những loại rau củ, hoa quả nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu… Theo lời khuyên của các bác sĩ, các sĩ tử trong những lúc ôn mệt mỏi, nhiều stress thì có thể ăn 1 trái chuối chín. Vì trong chuối chín có nhiều chất dinh dưỡng giúp tập trung hơn, giảm căng thẳng đáng kể.

Trong chế độ ăn hàng ngày của mình, bạn lưu ý nên bổ sung thêm các loại rau màu xanh đậm như rau ngót, rau cải xanh, rau bina, ớt chuông… Bởi những loại rau này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin nhóm B và sắt rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những sĩ tử đang sắp bước vào kỳ thi.

Nước ép, sinh tố trái cây là thức uống không thể thiếu cho sĩ tử. Ảnh minh họa

Nguyên tắc dinh dưỡng cần tránh

Nhiều phụ huynh thường cho con em mình uống nhiều loại thuốc bổ để tăng cường thể lực và trí óc giúp con ôn tập hiệu quả hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nếu bạn có chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ chất dinh dưỡng thì cũng không cần bổ sung thêm các loại thuốc đó.

Vì hiện nay, nhiều loại thuốc bổ gây nên những tác dụng phụ không mong muốn. Ví dụ như lạm dụng nhiều vitamin C (>1000mg/ngày) có thể khiến bạn bị tiêu chảy, mất ngủ, thậm chí là suy thận.

Ngoài ra, trong quá trình nạp năng lượng, sĩ tử cần tránh các thực phẩm có hại cho sức khỏe như:

- Cà phê, nước tăng lực: Chất caffeine giúp mọi người tỉnh táo bằng cách chống lại đòi hỏi khi ngủ của cơ thể. Chất này làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều gây mất nước, mất ngủ, nhức đầu, gây hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ can xi vào cơ thể. Do vậy cần thay thế chúng bằng những loại nước ép trái cây, nước lọc, nước dừa… Đặc biệt, trà xanh sẽ giúp cho trí óc của bạn luôn minh mẫn và tỉnh táo để ôn thi một cách tốt nhất.

Ảnh minh họa

- Các món ăn vặt như bánh kẹo hoặc các loại bánh tiêu, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, bim bim… mang năng lượng ngay cho cơ thể nhưng lại là năng lượng rỗng. Chúng không chứa các thành phần chất khoáng, chất xơ, khi ăn vào gây cảm giác no bụng, dẫn đến bữa ăn chính sẽ không còn cảm giác ngon miệng, sau đó đến bữa phụ lại tiếp tục ăn vặt. Do vậy, cơ thể luôn bị thiếu chất sau một thời gian dài, gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể.

Cách ăn uống hợp lý

Theo lời khuyên của các chuyên gia, việc ăn uống hợp lý theo khung thời gian hoặc các nguyên tắc trong ăn uống và học tập sẽ giúp sĩ tử tránh được các bệnh lý, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.

Theo đó, sau khi ăn 30 - 60 phút mới được học bài, thời gian này bạn nên tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để không nghĩ ngợi cho não thực sự được nghỉ. Chỉ có như vậy, bạn mới ôn tập hiệu quả được.

Ảnh minh họa

Các sĩ tử không nên ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu bữa nào các sĩ tử cũng ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.

Đặc biệt, gần đến ngày thi, các học sinh không nên ăn các thức ăn lạ vì có thể khó tiêu hóa hoặc gây ra đau bụng, buồn nôn, đặc biệt là những món ăn vặt để có sức khỏe tốt nhất trước ngày thi quan trọng.

Nhật Lam