Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra sai lầm khiến bạn ăn chay chẳng những không khỏe mà còn mệt hơn

ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng - Viện Nghiên cứu và tư vấn Dinh dưỡng.

Trên thế giới hiện có rất nhiều phương pháp dinh dưỡng và mỗi trường phái đều có những luận điểm thuyết phục riêng. Nhưng nhìn chung, dù là trường phái nào cũng đều hướng tới mục đích cuối cùng là sức khỏe hoàn hảo cho con người.

Hiện nay số lượng người ăn chay đang tăng lên rất nhiều, ngoài quan điểm về tôn giáo, người ta ăn chay là vì họ quan tâm đến sức khỏe. Tuy nhiên, ăn chay sao cho khỏe, sao cho đủ dinh dưỡng là vấn đề không đơn giản, không phải ai cũng có đủ sự hiểu biết và kiên trì để thực hiện được.

Trên thực tế ăn chay có nhiều trường phái khác nhau nhưng trong phạm vi bài viết này, chúng ta chỉ phân tích ăn chay được hiểu là chế độ ăn uống thuần thực vật.

1. 3 quan điểm và cách thức ăn chay khá phổ biến tại nước ta

1.1 Chế độ ăn chay "gạo lứt muối mè"

Nhiều người thường theo chế độ ăn chay "gạo lứt muối mè" (người miền Bắc gọi muối vừng). Người ta cho rằng ăn gạo lứt, muối mè có thể thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố, tiêu trừ được nhiều loại bệnh tật, kể cả ung thư.

Gần đây có nhiều người chọn phương thức ăn gạo lứt, muối mè vì tin vào những công dụng tuyệt vời mà nó mang lại như giảm cân, giảm đường huyết, thậm chí còn chữa được cả ung thư, đái tháo đường, tim mạch,… Đây là một trong những quan điểm sai lầm trong dinh dưỡng.

Ăn chay gạo lứt muối mè được nhiều người ưa thích.

Việc dùng thuần gạo lứt muối mè trong thời gian đầu có thể có kết quả tốt nhờ lượng vitamin, chất xơ, ít năng lượng, có thể có lợi cho giảm mỡ máu, giảm đường huyết, giảm cân,.. Nhưng về lâu dài, tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng sẽ xuất hiện.

Người ăn gạo lứt muối mè sẽ có hiện tượng hạ đường huyết, tụt huyết áp, mệt mỏi, hoa mắt do thiếu chất dinh dưỡng. Đối với bệnh nhân tăng huyết áp hoặc suy thận thì muối có trong muối mè là một trong những thủ phạm làm tình trạng sức khỏe tồi tệ hơn.

1.2 Chế độ ăn chay chỉ ăn rau với nước tương

Người thực hiện phương thức ăn chay này không dùng tất cả các loại thịt và sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa, mật ong và trứng. Đây là cách ăn tương đối cực đoan. Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần 4 nhóm chất chính gồm đạm, tinh bột, chất béo và xơ, vitamin, khoáng chất với nhu cầu khoảng 2.000 kcal nhưng chế độ ăn này khó có thể cung cấp đủ các yếu tố dinh dưỡng cân bằng. Khi ăn với chế độ này kéo dài, cơ thể sẽ không đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng cần thiết và về lâu dài sẽ mất cân bằng dinh dưỡng.

1.3 Chế độ ăn chay chủ yếu ăn đậu, nấm, rau củ

Phương thức ăn chay này thường thấy ở những người ăn chay trường kỳ, chế độ ăn này có thể cung cấp đủ năng lượng và các vitamin cho cơ thể. Phương thức này có nhiều ưu điểm, nếu thực hiện đúng, với lượng rau củ dồi dào, người ăn chay hạn chế được nguy cơ táo bón, giảm ung thư đường ruột, giảm mỡ máu, giảm đường huyết, giảm nguy cơ sỏi túi mật...

Chế độ ăn này cũng chú trọng ăn các loại thực phẩm nguyên cám, nhiều vitamin, khoáng chất và lượng xơ, từ đó mang lại lợi ích lâu dài cho cơ thể. Ăn chay từ thực vật cũng hạn chế chất tăng trưởng, các loại hormone từ động vật...

Tuy nhiên khi ăn kéo dài cũng có nhiều bất lợi do dùng nhiều dầu để chế biến món ăn có thể làm tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch, viêm, dị ứng, thừa cân - béo phì, bên cạnh đó có thể thiếu một số chất do thực vật chứa ít hơn động vật các chất cần thiết như canxi, sắt, kẽm, vitamin B12...

2. Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng

Nên ăn đa dạng các loại thực vật trong mỗi bữa ăn.

Mặc dù ăn chay không phải là chế độ ăn lành mạnh nhất, nhưng nếu chúng ta vẫn muốn lựa chọn ăn chay cần lưu ý những điều sau:

Ăn gạo lứt muối mè rất tốt nhưng cần hạn chế lượng muối và phải kết hợp thêm các loại rau củ, nấm, đậu để cung cấp thêm vi chất cho cơ thể.
Ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau, nếu từ 20-30 loại thì rất tốt, chọn nhiều loại rau, củ trong 1 bữa ăn.
Nếu có ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể.
Sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan.
Cân nhắc ăn "mặn" trong thời điểm bệnh nặng hoặc phẫu thuật để tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng vì giá trị sinh học của chất đạm trong thực vật kém hơn so với động vật.
Cần bổ sung một số vi chất có thể thiếu trong chế độ ăn chay đặc biệt là B12, canxi, kẽm, sắt, magie,..

ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng