Chuyên gia tâm lý chỉ cách khắc phục tình trạng lo lắng, hồi hộp khi vào phòng thi

Khi bước vào phòng thi, đa số các thí sinh đều gặp vấn đề chung của tâm lý là hồi hộp, lo lắng. Theo PGS.TS Trần Thành Nam, chuyên gia tâm lý, Trường Đại học Giáo dục, Đại học Quốc gia Hà Nội, khắc phục tình trạng này để có thể làm bài thi một cách tốt nhất là không khó.

PGS.TS Trần Thành Nam cho biết thời gian này ông nhận được khá nhiều các thắc mắc của thí sinh như "càng đến gần ngày thi em càng căng thẳng, cảm giác như không muốn ăn được nữa, cảm giác chóng mặt, buồn nôn. Em cần làm gì để quản lý căng thẳng, áp lực và sự lo lắng nói chung".

Theo PGS Trần Thành Nam các dấu hiệu của stress bao gồm những bất bình thường về thể chất, thần kinh và quan hệ xã hội. Cụ thể là cảm thấy mất năng lượng và kiệt sức, tự dưng thèm ăn hoặc bỏ ăn, đau đầu, khóc, mất ngủ hoặc là ngủ quên. Ngoài ra, tìm đến rượu, thuốc, hoặc những biểu hiện khó chịu khác cũng là những dấu hiệu của stress. Stress còn đi kèm với cảm giác bất an, giận dữ, hoặc sợ hãi.

Với các thí sinh, PGS Trần Thành Nam cho rằng các em cần tìm cách thoát khỏi cảm giác khủng hoảng trong những ngày cuối.

Nghỉ ngơi, thư giãn, tặng cho bản thân một thời gian để hưởng thụ những thứ yêu thích như nghe nhạc, hoặc ôm thú cưng.

Nguồn: PGS Trần Thành Nam

Nguồn: PGS Trần Thành Nam

Ngủ đủ giờ trong những ngày cuối rất quan trọng vì thiếu ngủ càng khiến các em thêm stress, làm ức chế não bộ, làm ức chế khả năng tái hiện lại kiến thức

Học cách thư giãn. Xoa bóp và những bài tập thở thư giãn rất hữu dụng để kiếm soát stress. Những thư giãn như vậy giúp xoa bớt ưu phiền khỏi tâm trí của bạn.

Những ngày cuối cùng trước kỳ thi đừng làm cho bản thân mình trong cảm giác “ngập đầu ngập cổ”. Các em hãy thử làm điều gì đó cho người khác. Điều này sẽ làm cho cảm giác thư giãn và không phải liên tục suy nghĩ về những muộn phiền, nỗi lo.

Cuối cùng là dĩ độc trị độc, nếu stress và lo lắng là một điều gì đó không thể tránh được trong cuộc sống thì hãy sử dụng stress theo một cách tích cực

Làm thế nào để ứng phó với cảm giác hồi hộp lo lắng trước ngày thi; trước khi bước vào phòng thi, các bạn sĩ tử cần chuẩn bị điều gì cũng là những băn khoăn của sĩ tử gửi đến PGS Trần Thành Nam.

Ông chia sẻ đến thời điểm này, dù thế nào, các em hãy hướng về kỳ thi và các bài thi với sự tự tin. Hãy hình dung lại xem đã ôn tập và giải các dạng bài như thế nào trong thời gian qua; đã làm tốt những gì, phát huy được điều gì và học được từ những sai sót nào của chính bản thân.

Các dành thời gian suy ngẫm một chút về những gì có thể giúp bạn thành công hơn khi làm bài ví dụ như đọc và quan sát kỹ, ghi chép ngay những ý tưởng chợt lóe lên, tự nhủ với bản thân, tư thế nào thoải mái nhất để ngồi làm bài thi, mình muốn làm điều gì trước khi bắt tay vào giải đề thi. Xác định trước những nguyên tắc thành công sẽ thực hiện trong phòng thi

Lên kế hoạch để ngủ thật ngon vào đêm trước ngày thi, sáng dậy không được để đói bụng để vào phòng thi, nhưng tránh ăn những thức ăn có nhiều đường hay dầu mỡ sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu.

Đừng cố gắng nhồi nhét thêm kiến thức trước ngày thi vì đường cong của sự quên sẽ khiến các em chỉ nhớ được 33% những gì đã nhồi nhét chỉ sau 1 ngày. Tuy nhiên, để tạo cảm giác an tâm bạn có thể liệt kê ra một danh mục những điều bạn thấy quan trọng và cần thiết trước vào giấy và đọc lướt qua chúng một chút vào buổi sáng.

Các em nên đến điểm thi sớm hơn một chút nhưng tìm một chỗ để yên lặng thư giãn. Không nên bàn bạc nói chuyện với những bạn khác, đặc biệt là những bạn đang lo lắng, những bạn có thái độ hoặc niềm tin không đúng về kỳ thi… vì sẽ làm xao nhãng sự chuẩn bị của các em.

Làm thế nào để làm bài tốt nhất trong phòng thi?

Để làm được điều này, theo PGS Trần Thành Nam ngay khi vào trong phòng thi, hãy cố gắng tập trung một cách thoải mái. Các em có thể nhắm mắt thư giãn hít thở. Thử một số tư thế và chọn tư thế thoải mái nhất để làm bài thi. Nếu chỗ ngồi bị chiếu sáng quá gắt hoặc thiếu sáng các em có thể đề nghị các thầy cô giám thị hỗ trợ giải quyết.

Nguồn: PGS Trần Thành Nam

Nguồn: PGS Trần Thành Nam

Khi nhận đề thi, hãy dành cho mình một chút thoải mái về thời gian để đọc thật kỹ yêu cầu của đề thi, lên kế hoạch về quỹ thời gian làm bài thật hợp lý. Viết giấy nhắc nhở không dừng quá lâu ở một câu hỏi chưa thể trả lời. Nếu đang viết bỗng thấy mình “không thể nhớ gì” thì hãy cứ viết tiếp một điều gì đó khác ra giấy nháp. Việc tiếp tục viết sẽ giúp bạn liên kết và nhớ lại những gì bỗng quên một cách nhanh hơn.

Hãy tranh thủ những lúc phải dừng lại để nghĩ để thay đổi tư thế cho dễ chịu hơn, giúp tăng tuần hoàn máu, tăng cường oxy lên não sẽ giúp ta tỉnh táo hơn. Cảm giác dễ chịu về thân thể cũng giúp các em hồi tưởng những gì đã học dễ hơn.

Khi thấy mọi người bắt đầu nộp bài hãy tự nhủ bình tĩnh – không hoảng loạn. Nộp bài sớm hơn một chút cũng chẳng có thêm lợi ích gì.

Tuy nhiên, PGS Trần Thành Nam cũng chỉ ra tình huống nhiều em bỗng thấy mình quá căng thẳng và lo lắng khi đang làm bài thi. Với trường hợp như thế, cách tốt nhất là tự nhủ tích cực “thoải mái đi, mình vẫn đang kiểm soát được mọi việc mà”

Hãy hít thở thật sâu, thở ra thật chậm sau đó nghĩ về bước tiếp theo sẽ thực hiện là gì (tiếp tục giải quyết vấn đề này hay tìm một câu hỏi khác để bắt đầu)

"Hãy nhớ về những thành công của các em trước đây khi giải các câu hỏi khó. Hãy kiên trì với những nguyên tắc thành công đã vạch ra. Hãy tự nhủ rằng điều này dẫu có nhỏ đến đâu thì cũng đang giúp bạn lát những viên gạch tiến tới thành công", PGS Trần Thành Nam nhắc nhở

Đồng thời các em nên tự động viên bản thân mình bằng những suy nghĩ tích cực là “kết quả thế nào cũng không sao, miễn là tôi đã cố gắng hết sức”…

Đồng thời PGS Trần Thành Nam nhắn nhủ thí sinh khi làm bài thi hãy đọc thật kỹ đề bài.

Nếu có thời gian, hãy nhanh chóng lướt qua toàn bài thi để có một cái nhìn tổng quát. Nhận biết những phần quan trọng, vạch ra thật ngắn gọn những ý chính.

Hãy trả lời các câu hỏi theo cách khoa học nhất.

Trước tiên là những câu hỏi dễ để tạo cảm giác tự tin, để ngay lập tức ghi được điểm, và định hướng cho bản thân về vốn từ, các khái niệm và những kiến thức đã có (việc này có thể giúp các em tìm ra mối liên quan với những câu hỏi khó hơn)

Sau đó là đến những câu hỏi khó hoặc những câu được nhiều điểm nhất. Với dạng bài kiểm tra dạng trắc nghiệm khách quan, trước tiên, loại trừ những đáp án mà bạn biết là sai, hoặc chắc chắn là sai, không phù hợp, hoặc là hai đáp án rất giống nhau và cả hai đều không thể đúng được

Với dạng câu hỏi định tính – tự luận hãy vạch ra những ý chính, và sắp xếp những ý đó theo một trình tự phù hợp nhất

Xem lại bài thi để đảm bảo rằng các đã trả lời hết tất cả các câu hỏi trong bài, không mắc sai sót đánh dấu nhầm trong bài làm , hay làm sai một vài chỗ đơn giản

Cuối cùng là đọc lại bài viết để có thể phát hiện ra các lỗi chính tả, ngữ pháp, dấu câu để chỉnh sửa lại.

Nghiêm Huê

Nguồn Tiền Phong: https://tienphong.vn/chuyen-gia-tam-ly-chi-cach-khac-phuc-tinh-trang-lo-lang-hoi-hop-khi-vao-phong-thi-post1451423.tpo