Giảm đau hiệu quả nhờ 4 bài tập thể dục

1. Bài tập cardio

Cardio (Cardiovascular) là những bài tập với mục đích kiểm soát nhịp tim, tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi đến khắp cơ thể khi sử dụng các nhóm cơ lớn. Các bài tập này thường nhịp nhàng và lặp đi lặp lại.

Nội dung

1. Bài tập cardio
2. Bài tập thư giãn
3. Bài tập kéo giãn
4. Bài tập củng cố

Các bài tập Cardio thường phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể chứ không riêng một nhóm cơ nào. Bài tập Cardio rất đa dạng từ các bài tập trong nhà đến ngoài trời.

Cardio mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, tâm trạng, tinh thần, giấc ngủ, điều chỉnh cân nặng và trao đổi chất và đặc biệt hữu ích đối với những người bị đau mạn tính.

Cardio có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày và thường cần ít hoặc không cần thiết bị.

Hãy thử hai bài tập dưới đây:

1.1 Đi bộ

Đi bộ 30 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần có thể giúp tăng cường sức mạnh, độ bền và sức khỏe tim mạch.

Nếu việc đi bộ là thử thách đối với bạn, hãy bắt đầu chậm lại và đi bộ lâu hơn khi bạn khỏe hơn. Nếu bạn sử dụng khung tập đi hoặc gậy, hãy nhớ mang theo bên mình.

1.2 Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước

Bài tập này ít tác động đến tim mạch nhưng có thể giúp bạn vận động mà không gây thêm căng thẳng cho các khớp và cơ. Bơi lội cũng là một phương pháp trị liệu và là một cách tuyệt vời để giải tỏa tâm trí.

Bơi lội cũng là một trị liệu giúp giải tỏa tâm trí.

2. Bài tập thư giãn giúp giảm đau mạn tính

Các bài tập thư giãn rất quan trọng đối với nhiều người đang sống chung với cơn đau mạn tính. Hít thở sâu là một trong những cách giúp chúng ta thư giãn.

Nằm ngửa hoặc ngồi với tư thế thoải mái trên giường hoặc sàn nhà.
Đặt tay lên bụng và thả lỏng vai và chân.
Nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi. Thở ra bằng miệng, đảm bảo giải phóng hết không khí.
Tiếp tục hít vào bằng mũi (bụng căng lên) và thở ra bằng miệng (bụng xẹp xuống)
Tiếp tục thở và hình dung cơn đau rời khỏi cơ thể bạn theo từng nhịp thở.
Lặp lại vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ hoặc trong ngày (nếu cần).

3. Bài tập kéo giãn

Nếu bạn bị đau mạn tính ở thắt lưng, kéo giãn có thể làm giảm căng và cứng, do đó làm giảm đau. Hãy thử các bài kéo giãn lưng và cơ mông (không cần thiết bị) có thể giúp cải thiện khả năng vận động tổng thể và tạo điều kiện cho chuyển động linh hoạt hơn.

Nằm ngửa trên sàn.
Đưa hai đầu gối về phía ngực (để phần lưng dưới được kéo giãn nhẹ nhàng), sau đó vòng tay qua đầu gối và ôm nhẹ nhàng.
Tăng độ căng bằng cách đưa trán về phía đầu gối. Giữ trong 20 đến 30 giây
Đá sang hai bên, tạo cảm giác căng qua hông và lưng được kéo giãn.
Bắt chéo chân này qua chân kia để có giãn cơ mông và cơ bụng.

Kéo giãn lưng và cơ mông.

4. Bài tập củng cố

Xây dựng sức mạnh là rất quan trọng để ổn định các khớp và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Đối với những người sống với cơn đau mãn tính, xây dựng sức mạnh là đặc biệt quan trọng. Nó giúp bạn duy trì tư thế và thăng bằng thích hợp và giảm nguy cơ chấn thương có thể dẫn đến đau nhiều hơn.

Vận động các cơ vùng bụng, hông và lưng có thể giúp cải thiện sức bền và sự ổn định của sức mạnh cốt lõi. Hãy thử các bài tập dưới đây.

4.1 Bài tập dead bug (Con bọ chết)

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai cánh tay mở rộng lên phía trên, giống như bạn đang chạm tới trần nhà.
Nâng chân lên không và uốn cong đầu gối thành 90 độ. Thả lỏng lồng ngực và hóp bụng xuống sàn.
Thở ra, sau đó mở rộng chân phải của bạn hướng xuống sàn mà không để nó chạm sàn. Đồng thời, mở rộng cánh tay trái của bạn về phía sàn nhà trên đầu của bạn. Giữ vị trí này trong 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi bên.

4.2 Nâng chân

Bắt đầu bằng cách quỳ bằng ‘bốn chân’, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
Tạo một tấm lưng phẳng. Kéo bả vai xuống lưng và tập trung vào cơ bằng cách
Kéo phần bụng lên về phía cột sống. Không để lưng cong trong suốt động tác này.
Mở rộng một chân thẳng ra phía sau bạn. Hạ chân xuống, chạm ngón chân xuống sàn, sau đó nâng lên. Lặp lại 10 lần.
Sau đó lặp lại với chân bên kia.

Mời độc giả xem thêm video:

Trịnh Xuân Nguyên