Năm cách kết hợp thực phẩm tuyệt vời cho dinh dưỡng lành mạnh
Có một khái niệm xung quanh việc kết hợp thực phẩm với nhau – có lúc còn được gọi là tổng hợp của thực phẩm hoặc kết hợp thực phẩm – công nhận cách một số loại thực phẩm nhất định mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn khi ăn cùng nhau so với khi tiêu thụ riêng.
Hãy coi nó như một phương pháp dinh dưỡng áp dụng công thức "một cộng một bằng ba".
Làm thế nào để có được dinh dưỡng tốt hơn khi kết hợp thực phẩm
Rau củ nhiều màu sắc và ít béo. Nhiều loại trái cây và rau quả chứa các hợp chất gọi là carotenoid. Đây là những sắc tố tự nhiên giúp các loại thực phẩm như cà chua, cà rốt và rau bina có được màu sắc đẹp mắt. Các sắc tố cụ thể lần lượt được gọi là lycopene, beta - carotene và lutein. Carotenoid hoạt động như là một chất chống oxy hóa trong cơ thể, đó là một trong các lý do tại sao trái cây và rau quả lại là một phần rất quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Những hợp chất quan trọng này có khả năng hòa tan trong chất béo, có nghĩa là khi bạn ăn rau cùng với một ít chất béo, cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhiều carotenoid hơn. Vì vậy, bổ sung thêm một số chất béo lành mạnh từ quả bơ hoặc dầu ô liu vào các món salad sẽ giúp bạn hấp thụ tốt các carotenoid có trong rau diếp romaine, cà rốt và cà chua.
Vitamin C trong các loại rau và ngũ cốc chứa sắt. Sắt tồn tại dưới hai dạng khác nhau. Một dạng gọi là sắt "heme" được tìm thấy trong cá, thịt và gia cầm đồng thời được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với loại sắt "non-heme" có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Khi bạn tiêu thụ Vitamin C cùng với nguồn sắt không phải heme, cơ thể bạn sẽ hấp thụ chất sắt tốt hơn nhiều. Và không cần nhiều: Lượng Vitamin C trong một quả cam hoặc một quả cà chua có thể giúp tăng hấp thụ sắt gần gấp ba lần. Vì vậy, việc kết hợp cho cà chua vào món Chili sẽ giúp bạn hấp thụ chất sắt có trong các hạt đậu. Dâu tây sẽ có thể giúp bạn hấp thụ tốt hơn chất sắt trong ngũ cốc. Và chất sắt trong rau bina sẽ được hấp thụ tốt hơn nếu bạn cho một ít cam hoặc bưởi vào món salad rau bina.
Chanh và trà xanh. Các chất dinh dưỡng trong trà xanh, có nguồn gốc tự nhiên và chứa một số chất chống oxy hóa độc đáo và có lợi được gọi là catechin, có tác dụng giúp bảo vệ các tế bào và mô của cơ thể khỏi tổn thương do sự oxy hóa. Khi bạn thêm chanh vào trà xanh, Vitamin C có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ các hợp chất có lợi này tốt hơn. Nếu bạn không thích cho chanh vào trà của mình, hãy dùng trà cùng một loại trái cây giàu Vitamin C, chẳng hạn như một chén quả mọng hoặc một lát cam.
Cá và rau lá xanh. Khi bạn uống sữa được bổ sung Vitamin D (hầu như tất cả các loại sữa bò được bán ở Hoa Kỳ đều thế), Vitamin D sẽ giúp cơ thể bạn tăng khả năng hấp thụ canxi trong sữa. Nhưng có một cách tuyệt vời khác để kết hợp hai chất dinh dưỡng này là cá và rau. Các loại cá béo như cá hồi và cá thu cung cấp lượng lớn Vitamin D, và các loại rau lá xanh như củ cải xanh, cải xanh và cải xoăn cung cấp canxi. Việc kết hợp cả hai sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi trong rau một cách tốt nhất.
Kết hợp thức ăn có nguồn gốc thực vật. Thực phẩm thực vật – bao gồm trái cây, rau và đậu – là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất. Lợi ích chống oxy hóa được tăng cường khi bạn ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm, thay vì ăn riêng lẻ chúng. Sự kết hợp cùng lúc của cam, táo, nho và quả việt quất đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa cao hơn so với việc tiêu thụ riêng lẻ từng loại trái cây.
Tác giả: Susan Bowerman – Giám đốc Cấp cao Giáo dục và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu- Herbalife
