Nằm một chỗ và tập 6 động tác siêu dễ này để chữa và phòng đau lưng
Các bài tập vận động trị liệu tác động lên vùng thắt lưng dưới đây không chỉ thích hợp với những bệnh nhân bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm mà còn có tác dụng phòng ngừa.
Bác sĩ Paul D’Alfonso, Trung tâm chăm sóc sức khỏe thần kinh cột sống Maple Healthcare, cho biết tư thế nằm ngửa giúp giảm tối đa áp lực lên các đĩa đệm, giảm tình trạng căng cứng cả ở bên trong và ngoài đĩa đệm, làm cho các mạch máu không bị dồn nén, không căng phồng. Nhờ đó giảm chèn ép thần kinh và cơn đau sẽ giảm.
Sau đây là 6 động tác đơn giản dễ làm:
1. Co gối vào ngực
Thực hiện:
- Bạn nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng.
- Co một chân trong khi chân còn lại vẫn duỗi thẳng.
- Dùng hai tay giữ một đầu gối, kéo chân này về phía bụng.
- Giữ như vậy trong vòng 5-10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Tập động tác này từ 10-15 lần cho mỗi chân.
2. Xoay cột sống
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay bám vào cạnh giường, co hai chân.
- Giữ lưng sát mặt giường. Xoay hai đầu gối về một bên cơ thể.
- Giữ nguyên trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện xoay người về phía đối diện.
- Tập động tác này từ 10-15 lần.
3. Chéo cơ bụng
Thực hiện:
- Nằm ngửa với hai bàn chân đặt trên giường, giữ cho mông và lưng dưới sát mặt giường. Bắt đầu nâng phần vai và lưng trên lên.
- Chuyển động cùng lúc hai tay qua phải sao cho tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự về phía còn lại.
Lưu ý trong quá trình tập, phải giữ cho hai tay luôn duỗi thẳng. Thực hiện từ 10-15 lần.
4. Nâng hông
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai gối co, bàn chân vẫn đặt trên sàn.
- Thắt chặt (gồng) phần cơ ở bụng bằng cách kéo khung xương chậu và xương sườn vào nhau, hóp bụng đẩy phần thắt lưng phía sau xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Nâng hông từ từ sao cho tạo thành một đường thẳng từ hai gối đến hai vai.
- Hạ từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại từ 15-20 lần.
5. Nâng chân và cánh tay
Thực hiện:
- Chống hai tay và cúi người trên gối.
- Duỗi chân phải về phía sau và vươn tay trái về phía trước.
- Giữ nguyên như vậy trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân trái và tay phải.
- Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.
6. Tư thế con mèo và con bò
Thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
- Giữ cho vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối.
- Hít vào, giữ cho phần bụng thả lỏng hướng xuống sàn.
- Ưỡn ngực và ngẩng đầu lên.
- Sau đó thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, đầu cúi xuống.
- Thực hiện từ 5-10 lần.
