Đăng nhập

Đăng nhập để trải nghiệm thêm những tính năng hữu ích
Zalo

Những cách tập luyện nên bỏ khi bước sang năm 2023

Đây đều là các bài tập được giới thiệu trên nhiều nền tảng khác nhau với hứa hẹn về hiệu quả nhưng thực tế có thể khiến chúng ta thất vọng.

 Một số phương pháp tập luyện được xem là xu hướng nhưng không mang lại hiệu quả. Ảnh: geert_pieters.

Một số phương pháp tập luyện được xem là xu hướng nhưng không mang lại hiệu quả. Ảnh: geert_pieters.

“Nhanh chóng sở hữu múi bụng”, “trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình”, “đốt mỡ nhanh chóng”... là một số tiêu đề hấp dẫn của các phương pháp tập luyện được lan truyền thời gian qua.

Tuy nhiên, nếu muốn đạt được kết quả lâu dài, các chuyên gia cho rằng chúng ta nên gắn bó với một bài tập đơn giản, có thể duy trì trong thời gian dài.

Năm 2022 là khoảng thời gian các “mốt” tập thể dục phát triển với tốc độ nhanh trên các ứng dụng như TikTok. Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều video hướng dẫn chỉ sử dụng lại những nội dung cũ - thứ đã bị các huấn luyện viên chuyên nghiệp, chuyên gia, nhà khoa học vạch trần từ lâu.

Để thu hút người xem, hình ảnh cơ thể trước và sau khi thay đổi của một người thường được sử dụng. Tuy nhiên, các phương pháp tập luyện này có thể khiến chúng ta kiệt sức, thậm chí chấn thương.

Thay vì lãng phí thời gian với những bài tập cardio (dạng bài tập hỗ trợ sức khỏe tim mạch như chạy bộ, đạp xe…) kéo dài hàng giờ, tập HIIT (cardio cường độ cao, ngắt quãng) liên tục hoặc tuân thủ các quy tắc quá nghiêm ngặt, các chuyên gia khuyên chúng ta có thể thay đổi những thói quen nhỏ trong cuộc sống để đạt kết quả tốt nhất.

Lạm dụng tập HIIT có thể gây hại nhiều hơn lợi

HIIT là một hình thức tập luyện phổ biến liên quan đến việc tăng nhịp tim của chúng ta bằng các bài tập đưa cơ thể đến giới hạn trong thời gian ngắn cùng thời lượng nghỉ thấp.

Tập HIIT một cách phù hợp có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe như xây dựng sức bền, sản xuất endorphin - hormone giúp cải thiện tâm trạng, đồng thời tiêu tốn calo, hỗ trợ mục tiêu giảm cân.

 Tập HIIT quá nhiều không phải lựa chọn thông minh. Ảnh minh họa: Gabin_vallet.

Tập HIIT quá nhiều không phải lựa chọn thông minh. Ảnh minh họa: Gabin_vallet.

Tuy nhiên, việc tập HIIT quá mức lại là sai lầm rất phổ biến. Huấn luyện viên (HLV) Amanda Butler cho hay cô từng chứng kiến nhiều khách hàng tập HIIT trong khoảng 5-6, thậm chí 7 ngày/tuần. Kết quả là họ thay đổi rất ít sau nhiều năm.

HLV này nói: “Những người này không thể xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân vì không có sự tăng tiến áp lực cần thiết. Ngược lại, họ đang hành hạ cơ thể mình”.

Theo các huấn luyện viên, để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng, điều quan trọng là chúng ta phải cân bằng giữa luyện tập và phục hồi.

Nghiên cứu cho thấy tập HIIT quá nhiều có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta. Thực tế, chúng ta có thể rơi vào tình trạng quá sức với bất kỳ bài tập nào. Vì vậy, mọi người cần chú ý đến những dấu hiệu cảnh báo như đau nhức và mệt mỏi liên tục.

Các chuỗi bài tập liên tiếp có thể không hiệu quả

Bên cạnh HIIT và các lớp tập luyện theo nhóm, việc thực hiện những chuỗi bài tập liên tiếp với hai hoặc nhiều chuyển động (superset) cũng là hình thức tập phổ biến trong thời gian qua.

Theo HLV Miriam Fried, dù tiết kiệm thời gian và có hiệu quả tăng nhịp tim, những động tác này rất lãng phí thời gian nếu chúng ta đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Các chuỗi bài tập này thường sử dụng trọng lượng của những bánh tạ tương đối nhỏ và kết hợp các chuyển động của thân trên và thân dưới. Theo Fried, vấn đề là các cơ ở chân có kích thước lớn hơn nhiều so với tay. Điều này đòi hỏi nhiều áp lực hơn để chân có thể phát triển.

Dẫu vậy, trọng lượng đủ nặng cho chân lại có thể là quá nặng với tay. Vấn đề này có thể dẫn đến sự phát triển mất cân bằng cho cơ thể, thậm chí tăng nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, không phải tất cả chuỗi bài tập này đều vô nghĩa. Một số sự kết hợp bài tập có thể mang lại kết quả nhất định. Theo Fried, điều quan trọng là chúng ta phải đặt mục tiêu rõ ràng, đồng thời chọn mức tạ và bài tập phù hợp.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là nhiều hơn mức cần thiết

Cần khẳng định đi bộ là hình thức tập luyện tốt, dễ tiếp cận. Nghiên cứu cho thấy đi bộ có thể mang đến những lợi ích như cải thiện tâm trạng, sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác.

Tuy nhiên, việc đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày được cho là không dựa trên cơ sở khoa học. Kết quả nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể cải thiện sức khỏe của mình với số bước chân ít hơn nhiều.

Theo Daniel Lieberman, nhà khoa học tại Đại học Harvard (Mỹ), người đã nghiên cứu quá trình phát triển của việc luyện nói chung xuyên suốt lịch sử, lời khuyên đi bộ 10.000 bước ban đầu chỉ là một phần của chiến dịch quảng cáo. Khuyến cáo này không có bất kỳ bằng chứng cụ thể nào.

 Đi bộ 10.000 bước không thực sự cần thiết. Ảnh minh họa: Sincerely_media.

Đi bộ 10.000 bước không thực sự cần thiết. Ảnh minh họa: Sincerely_media.

Nghiên cứu thực sự cho thấy lợi ích của việc đi bộ đã xuất hiện ngay từ mốc 4.400 bước mỗi ngày. Hành động này có liên quan đến việc tăng tuổi thọ trung bình.

Mặt khác, tốc độ đi bộ cũng là yếu tố quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy tốc độ nhanh có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn là chỉ xét trên khoảng cách.

Theo Mayo Clinic, đi bộ với số lượng bao nhiêu bước cũng mang lại lợi ích, từ đó hình thành thói quen đi bộ nhiều hơn mỗi ngày.

Leo cầu thang được đánh giá quá cao về khả năng tăng cơ, giảm mỡ

Một xu hướng phổ biến trên TikTok trong năm 2022 là sử dụng máy leo cầu thang có thể giúp chúng ta đốt mỡ, tăng cơ bụng, thậm chí phát triển vòng 3.

Mặc dù đây là dạng cardio giúp tăng nhịp tim tốt và buộc chân của chúng ta hoạt động với tần suất lớn, các HLV đều nhận định phương pháp tập luyện này không mang lại lợi ích quá khác biệt so với chạy hay đi bộ.

Theo HLV Mike Boyle, để xây dựng cơ bắp, phương pháp hiệu quả nhất vẫn là kháng lực hay sử dụng tạ.

Vị chuyên gia thừa nhận việc cố gắng nhảy, giữ thăng bằng hay đi trên bậc cầu thang có thể mang tới nguy cơ chấn thương, đồng thời khiến chúng ta tốn quá nhiều thời gian cho chiếc máy này.

Theo HLV Noam Tamir, nếu đặt mục tiêu có múi bụng hay giảm mỡ, điều quan trọng là chúng ta cần đảm bảo tỷ lệ mỡ thấp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học.

Quốc Toàn