Những điều cần lưu ý cho mẹ bầu ăn chay trường

Mang thai là một trong những thời điểm thú vị nhất trong cuộc đời của người phụ nữ. Theo Viện Dinh dưỡng và dinh dưỡng học (Academy of Nutrition and Dietetics), nếu mẹ bầu muốn áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật (thuần chay), cần lưu ý chế độ thích hợp để có lợi cho sức khỏe và đủ dinh dưỡng cho thai nhi. Bởi vì khi từ bỏ các sản phẩm từ thịt, phụ nữ dễ có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt và vitamin B12.

Mang thai là giai đoạn đòi hỏi trao đổi chất và dinh dưỡng cao. Các bà mẹ cần lập kế hoạch và cân nhắc dinh dưỡng thiết yếu để đáp ứng những thay đổi sinh lý lớn trong giai đoạn này. Ảnh: Internet.

Chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật dưới mọi hình thức, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và thường cả mật ong. Thay vào đó, người ăn chay cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể dựa trên nguồn cung cấp thực vật với các loại thực phẩm như: đậu hạt, đậu nành, các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả…

Dưới đây là một số yếu tố quan trọng để phụ nữ cân nhắc chọn chế độ ăn dựa trên thực vật khi mang thai.

Cung cấp đầy đủ lượng Calo

Một quan niệm sai lầm phổ biến là khi mang thai, cơ thể đòi hỏi gấp đôi lượng calo so với bình thường. Thực tế, nhu cầu calo vẫn giữ nguyên trong thai kỳ đầu tiên, chỉ tăng thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong thai kỳ thứ hai và thứ ba.

Vì thực phẩm thực vật có xu hướng cung cấp ít calo hơn nên mẹ bầu thuần chay cần chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể. Muốn tăng lượng calo, hãy chọn các loại thực phẩm giàu calo và chất béo hơn, chẳng hạn như trái bơ, sữa thực vật, thực phẩm từ đậu nành, quả hạch, hạt, các loại đậu và đậu lăng… Một số nguồn cung cấp calo tuyệt vời khác là trái cây và sinh tố hạt lanh hoặc sữa bơ đậu phộng, cùng với các loại thực phẩm nướng như bánh mì chuối yến mạch hoặc bánh đậu hũ.

Trong thai kỳ, mẹ bầu thường thèm ăn các thực phẩm nhiều đường hoặc các loại thức ăn đóng gói. Những loại thực phẩm này có xu hướng là thực phẩm “calo-rỗng”, hoặc có thể cung cấp calo mà không chứa nhiều chất xơ hoặc các chất dinh dưỡng khác. Cho nên mẹ bầu nên hạn chế càng nhiều càng tốt. Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ và bữa ăn nhẹ có thể giúp mẹ bầu tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết trong khi mang thai.

2. Chú ý đến các dưỡng chất quan trọng

Vi dưỡng chất vô cùng quan trọng cho bất kỳ mẹ bầu nào và đặc biệt, mẹ bầu với chế độ ăn thực vật có thể chú ý đến những vi chất được liệt kê dưới đây.

Folate (một loại vitamin tự nhiên có trong thực phẩm) giúp tạo DNA, axit amin, hỗ trợ phân chia tế bào, ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh và chứng thiếu máu hồng cầu khổng lồ. Lượng Foate khuyến nghị trong thai kỳ là 600–800 microgram mỗi ngày. Thực phẩm cung cấp folate có thể được tìm thấy trong rau lá xanh đậm, cam, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu hạt, ngũ cốc và bánh mì giàu dinh dưỡng.

Omega-3 là axit béo duy trì màng khỏe mạnh quanh mắt và não, hỗ trợ các chức năng tim, mạch máu, phổi, hệ miễn dịch và giữ nội tiết tố cân bằng, khỏe mạnh. Hiện tại, chưa có mức khuyến nghị đối với Omega 3, nhưng nhiều chuyên gia đề nghị một người trung bình tiêu thụ 250-500 mg gồm EPA và DHA hàng ngày. Cho nên, mẹ bầu có thể tiêu thụ vi chất này nhiều hơn trong khi mang thai. Chất béo Omega 3 có thể được tìm thấy trong hạt lanh, dầu hạt cải, quả óc chó, cây gai dầu và các chất bổ sung DHA / EPA có nguồn gốc từ tảo.

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của tim, xương, cơ bắp và chức năng thần kinh. Lượng khuyến nghị cho thai kỳ là 1000 mg mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm tốt cung cấp canxi bao gồm cải thìa, đậu hũ, nước cam và các loại sữa thực vật, bông cải xanh, bắp cải Trung Quốc và cải xoăn.

Sắt giúp duy trì các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, các mô liên kết và các hoóc-môn lưu thông trong cơ thể. Phụ nữ mang thai nên hấp thu khoảng 27 mg sắt mỗi ngày. Các nguồn thực vật cung cấp sắt bao gồm đậu lăng, các loại đậu & hạt, rau bina, cải xoăn, nho khô, mật mía đen, ngũ cốc giàu dưỡng chất và mơ khô. Ăn cùng với thực phẩm giàu vitamin C cũng có thể tăng cường hấp thu sắt.

Kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch, tạo protein và DNA và hỗ trợ chữa lành vết thương. Phụ nữ mang thai cần 11 mg kẽm mỗi ngày. Kẽm có thể được tìm thấy trong các loại quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cam và rau lá xanh.

Vitamin B12 rất cần thiết để sản sinh tế bào máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Mức đề nghị là 2,6 microgam mỗi ngày. Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong men dinh dưỡng, sữa thực vật, và thực phẩm bổ sung như trong các loại vitamin tổng hợp dành cho mẹ bầu.

Vitamin D có nhiệm vụ giúp cơ thể hấp thụ canxi cho xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ chức năng thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 600 IU mỗi ngày. Vitamin D có thể được tổng hợp trong da thông qua ánh sáng mặt trời, nhưng quá trình này không phải lúc nào cũng hiệu quả và phụ thuộc vào nhiều yếu tố riêng biệt, tốt hơn nên bổ sung bằng sữa thực vật, nấm được xử lý bằng tia UV và các loại thực phẩm bổ sung.

Choline đóng vai trò trong việc biểu hiện gen, phát triển não giai đoạn sớm và chuyển hóa chất béo. Khi mang thai mẹ bầu cần cung cấp 450 mg mỗi ngày. Choline có thể được tìm thấy trong các loại quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau cải và đậu.

I-ốt Iodine giúp xương và não khỏe mạnh, cũng như hỗ trợ các hormon tuyến giáp kiểm soát sự trao đổi chất. Phụ nữ mang thai nên uống khoảng 220 mcg mỗi ngày, thông qua muối i-ốt, rong biển, các loại rau biển và một loại vitamin tổng hợp dành cho mẹ bầu.

Protein giúp cho xương, cơ, mô và máu khỏe mạnh. Mẹ bầu phải tăng 25 gam protein mỗi ngày trong thai kỳ thứ 2 và thứ 3. Thực phẩm chứa nhiều protein là các sản phẩm từ đậu nành, mì căn, các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch và hạt.

3. Cung cấp đầy đủ nước

Mẹ bầu cần uống đủ nước trong thời gian mang thai, đặc biệt là trong những tháng mùa hè nóng, để duy trì nước, ngăn ngừa cơn co thắt sớm, duy trì và tăng 60% lượng nước ối cần thiết cho em bé đang lớn.

Ước tính mẹ bầu nên uống 1-1,5 ml cho mỗi calo tiêu thụ; vì mang thai cần thêm 300 calo trong 2 thai kỳ cuối, tương đương với 300 ml nước mỗi ngày. May mắn là thực phẩm thực vật như rau lá xanh, dưa hấu, bưởi, dưa chuột, ớt chuông, dâu tây và cà chua đều chứa nhiều nước.

Chế độ ăn thuần chay đúng cách và đầy đủ dưỡng chất sẽ đem lại sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé ngay trong cả khi mang thai và hậu sản. Một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực phẩm thực vật cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất tốt cho cả mẹ và bé.

Thiên Lâm

Theo Draxe.com