Những loại thực phẩm cung cấp canxi con cho con bạn ngang với sữa

Khi bị thiếu canxi, ai cũng nghĩ ngay đến việc mua thuốc để uống. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe cho rằng, sử dụng thực phẩm bổ sung canxi sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn là dùng thuốc.

Ngoài sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa, những loại thực phẩm sau đây có hàm lượng canxi cao trong tự nhiên, cũng nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho con bạn.

1. Nhóm rau: Rau lá xanh

Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn.

Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày. Đặc biệt nhất là rau cải ngọt (cải chíp) và rau dền, đây được xem là 2 món rau có lượng canxi thậm chí còn cao hơn sữa (đơn vị tính cùng trọng lượng).

Khi ăn rau nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thụ canxi tốt hơn.

2. Nhóm cá

Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.

Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi;

Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.

Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 - rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao - một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

Một loại cá khác là cá chạch chứa hàm lượng canxi còn cao hơn khoảng 6 lần cá chép, khoảng hơn 10 lần so với bạch tuộc.

Cách ăn tăng hàm lượng canxi mạnh mẽ nhất chính là nấu với đậu phụ. Khi hai thực phẩm giàu canxi nấu cùng nhau sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên rất nhiều.

3. Nhóm hạt

Hạt vừng, hạnh nhân, đậu phộng sau khi chế biến thành món ăn có tỉ lệ canxi rất cao.

Cụ thể, ăn một muỗng vừng (khoảng 25 g) sẽ bổ sung một lượng canxi cho cơ thể lên đến khoảng 200mg. 100 gram hạt chứa 815mg canxi, đủ để áp ứng nhu cầu sử dụng canxi cho người lớn trong một ngày.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa và là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời.

4. Nhóm ngũ cốc

Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi.

Cách chế biến tốt nhất là nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt hơn.

Bột mì và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Do đó một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy có chứa hàm lượng canxi cao.

Ngoài ra còn có các loại thức uống như nước cam, sữa từ hạt,... cũng được bổ sung canxi. Bạn có thể đọc nhãn để tìm hiểu hàm lượng canxi D3 được tăng thêm trong những loại thực phẩm tăng cường khoáng chất này.

5. Nhóm hạt đậu

Đậu nành sau khi trải qua nhiều công đoạn chế biến trở thành đậu phụ làm cho lượng canxi có trong đậu nành đã được "giã" nhỏ ra nên rất dễ dàng hấp thụ vào cơ thể.

Canxi trong miếng đậu cao hơn nước đậu khoảng 7 lần. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.

Dùng đậu phụ miếng để thay cho thịt, xào nấu cùng các loại rau sẽ tăng hiệu quả hấp thụ canxi hơn.

6. Nhóm đậu đỗ

Mỗi 100 gram quả đậu cô ve chứa lượng canxi lên đến 349mg, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Món đậu này có thể nấu đơn giản để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi rất tốt.

Minh Khôi (T/h)