Những thói quen tốt giúp xương chắc khỏe

Xương là một mô sống liên tục bị phá hủy và đổi mới cho đến độ tuổi năm mươi. Từ độ tuổi này, cũng giống như phần còn lại của cơ thể, xương phải chịu một quá trình lão hóa: Quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn quá trình tái tạo lại, xương trở nên xốp hơn, mất dần sức mạnh và sức đề kháng.

Khác với da có các nếp nhăn báo hiệu, còn xương thì không có gì báo hiệu sự khởi đầu của bệnh loãng xương. Bệnh diễn biến âm thầm trong thời gian dài, không gây đau nhức, khó chịu cho khớp nhưng có thể dẫn đến gãy xương. Người ta ước tính bệnh này ảnh hưởng đến 1/3 phụ nữ sau khi mãn kinh và 1/8 nam giới sau 65 tuổi.

Vì vậy cần tham khảo ý kiến bác sĩ, nhất là sau tuổi 50, một cuộc kiểm tra (trong đó có đo mật độ xương) có thể đánh giá nguy cơ các bệnh xương khớp. Đồng thời hãy áp dụng những cách sau đây, vì ở lứa tuổi nào cũng có thể tăng cường sức mạnh cho khung xương, giúp xương chắc khỏe.

Phơi nắng một cách điều độ giúp xương chắc khỏe.

1. Đa dạng hóa chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe

Xương cần khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng để phát triển vững chắc. Vì vậy, cần đảm bảo một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, chú trọng các loại thực phẩm sau đây giúp bảo vệ xương chắc khỏe:

Protein: Xương được tạo thành từ một nền protein với các khoáng chất. Nên tiêu thụ protein hàng ngày với nhiều nguồn khác nhau: Thịt, trứng, cá, hải sản, kết hợp các loại đậu, đậu nành, hạt quinoa, các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân…

Canxi: Là khoáng chất chính của xương. Cần bổ sung canxi qua thực phẩm hàng ngày. Các thực phẩm giàu canxi như: Cá mòi, hạnh nhân, bắp cải…

Hoa quả và rau: Nên được tiêu thụ theo nhu cầu, vì chúng thúc đẩy sự cân bằng acid-bazơ trong cơ thể. Các vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng trong hoa quả và rau ngăn cản tác dụng acid hóa của một số loại thực phẩm: Thịt đỏ, nước xốt salad, đường tinh luyện, nước ngọt, muối, cà phê (nên hạn chế).

Sữa và các sản phẩm từ sữa không cung cấp nhiều canxi hơn chế độ ăn cân đối.

Vitamin K2: Vitamin K2 cần thiết cho việc sản xuất protein liên kết canxi với mô xương. Vitamin này là kết quả của quá trình lên men của vi khuẩn (tốt) trong hệ tiêu hóa và một số loại thực phẩm. Natto, món ăn Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men, là nguồn cung cấp vitamin K2 sinh học lớn nhất trong chế độ ăn uống, giúp nó có hiệu quả cao ngay cả ở liều lượng thấp.

2. Phát huy những thói quen tốt

Xương là sự sống đồng thời rất nhạy cảm với lối sống tổng thể của chúng ta. Vì vậy, hãy tập trung vào những thói quen tốt cần áp dụng.

Tập thể thao: Các vận động viên có mật độ xương cao hơn 20% so với những người ít vận động. Đi bộ đường dài, chạy, quần vợt, tập thể hình… tạo áp lực lên xương, thúc đẩy quá trình đổi mới tế bào xương.

Đi bộ đường dài thúc đẩy quá trình đổi mới tế bào xương, giúp xương chắc khỏe.

Nói không với thuốc lá:Thuốc lá làm giảm mật độ khoáng của xương, cũng như sự hấp thụ canxi qua đường tiêu hóa.

Phơi nắng một cách điều độ: Vitamin D, được tổng hợp bởi da dưới tác dụng của tia cực tím, rất cần thiết cho việc xây dựng xương. Tuy nhiên, chúng ta rất hay bị thiếu hụt ... Do đó, hãy tận dụng những ngày đẹp trời để tận hưởng đầy đủ nắng. Để có được liều lượng phù hợp, tất cả những gì bạn phải làm là phơi mặt, không bôi kem chống nắng, không dùng kem chống nắng mỗi ngày trong 15 phút, tất nhiên là tránh những giờ nóng nhất.

Xem thêm video đang được quan tâm:

Hà Linh