Tập luyện thể lực khi trời lạnh: Cân nhắc các giải pháp phù hợp

Tuy nhiên, khi tập luyện cũng cần cân nhắc và lựa chọn các giải pháp hợp lý.

Một số lợi ích từ vận động, tập luyện thể lực

Giúp tăng trương lực và sức mạnh của cơ bắp, gia tăng sức bền khi học tập và làm việc.

Giảm tình trạng lo lắng, trầm cảm, stress, cải thiện sự tự tin và giấc ngủ.

Làm giảm tình trạng táo bón, đặc biệt là các động tác có sử dụng các cơ thành bụng như ưỡn người ra sau, gập người ra trước, nghiêng qua trái, nghiêng qua phải, đi bộ.

Gia tăng sự nhạy cảm đối với insulin, giúp kiểm soát tốt đường huyết, đặc biệt là đái tháo đường týp 2. Trong khi tập luyện, cơ thể sẽ huy động glycogen từ gan và cơ bắp tạo glucose cho hoạt động thể lực. Nếu tập từ 30 phút trở lên lượng mỡ trắng sẽ được huy động, do đó làm giảm béo phì.

Cần tư vấn bác sĩ trước khi lựa chọn và xây dựng một chế độ tập luyện phù hợp với sức khỏe. Ảnh: TM

Giúp có bộ xương vững chắc và khỏe, phòng ngừa loãng xương. Lối sống kém vận động, tĩnh tại sẽ gây loãng xương lúc có tuổi.

Không tăng cân vì cơ thể sử dụng lượng calo thừa, không để tích tụ thành mỡ. Vận động, tập thể lực nhiều sẽ có khối cơ nhiều hơn khối mỡ, cải thiện tình trạng sức khỏe.

Giảm các tai biến do động mạch vành, giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Giảm huyết áp, giảm mỡ máu. Từ đó làm chậm quá trình hình thành bệnh xơ vữa động mạch, một nguyên nhân của đột tử và đột quỵ.

Cải thiện tuần hoàn nên hữu ích trong bệnh mạch máu ngoại vi, gia tăng thông khí nên tốt trong bệnh hen, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.

Cân nhắc trước khi luyện tập

Nên chọn loại vận động phù hợp với tuổi tác, tình trạng sức khỏe, tình trạng bệnh, điều kiện kinh tế, thời gian. Có thể hỏi ý kiến bác sĩ để chọn loại hình luyện tập phù hợp với sức khỏe bản thân. Để tập luyện hiệu quả, an toàn thì việc đếm nhịp mạch giúp điều chỉnh cường độ tập:

Nhịp tim tối đa cho phép = 220 - số tuổi.

Nhịp tim phù hợp cho tập luyện = 180 - số tuổi.

Tập luyện phụ thuộc loại hình vận động

Mức độ nặng nhẹ của các loại hình vận động, cường độ tập: Vận động nhẹ bao gồm: đi bộ chậm, đạp xe đạp chậm, thể dục dưỡng sinh. Vận động trung bình: đi bộ nhanh, chạy trung bình, bơi chậm, thể dục nhịp điệu. Vận động nặng: chạy nhanh, đua xe đạp, bơi nhanh, đá bóng.

Thời gian, số lần tập luyện: Mỗi buổi nên tập ít nhất là 30 phút. Tập ít nhất 5 lần/tuần. Đây mới chỉ là tập luyện nghiệp dư. Đối với thể thao chuyên nghiệp thì thời gian và số lần tập luyện còn cao hơn nhiều.

Khi mới bắt đầu tập, nên thực hiện chậm và ít, không gắng sức. Dần dần tăng cường độ và thời gian luyện tập, đảm bảo nhịp tim = 180 - số tuổi.

Hãy biết xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh về tinh thần và thể chất thông qua tăng cường vận động, tập luyện thể lực giúp sống khỏe, sống lâu, có ích cho đời và tận hưởng những phút giây đẹp đẽ do đời mang lại.

Một số loại hình vận động và năng lượng tiêu hao (Kcal/giờ)

Đạp xe đạp (đường phẳng, vận tốc 9km/giờ - 251); Đạp xe đạp (đường phẳng, vận tốc 20km/giờ - 537); Bơi xuồng (vận tốc 6,5km/giờ - 352); Múa (209); Đá banh (461); Leo núi (503); Chạy bộ (vận tốc 9km/giờ - 537); Chạy bộ (vận tốc 19km/giờ - 984); Chạy bộ tại chỗ (140 bước/phút - 1.222); Bơi lội (bơi trườn sấp, vận tốc 18km/giờ - 241); Bơi lội (bơi ngửa, vận tốc 18km/giờ - 194); Bơi lội (bơi bướm, vận tốc 18km/giờ - 586); Quần vợt (347); Đi bộ (vận tốc 3km/giờ - 176); Đi bộ xuống cầu thang (333); Đi bộ lên cầu thang 869.

BS. NGÔ VĂN TUẤN