Thực phẩm tốt cho khớp, giúp giảm nguy cơ mắc Alzheimer, giảm căng thẳng...
Quả óc chó, dâu tây, cải xoăn chứa các hợp chất thực vật có lợi cho não, làm giảm khả năng mắc bệnh Alzheimer. Có 7 món ăn tốt cho khớp và ăn bơ, chocolate đen, sữa chua hoặc chuối giảm hormone căng thẳng cortisol, giúp cân bằng tâm trạng.
Alzheimer gây ra mất trí nhớ, mất các chức năng nhận thức, ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Alzheimer không phải là sự lão hóa bình thường như suy giảm trí nhớ thông thường ở người già.
Dưới đây là 6 thực phẩm giảm nguy cơ mắc bệnh này.
Quả óc chó
Quả óc chó cung cấp hợp chất thực vật lignan giúp giảm thoái hóa thần kinh hoặc giảm sự mất dần cấu trúc và chức năng của tế bào thần kinh. Quả óc chó còn có thể ức chế các con đường truyền tín hiệu viêm trong não.
Phân tích tổng hợp năm 2020 của Viện Nghiên cứu Cơ bản về Khuyết tật Phát triển Bang New York, Mỹ, dựa vào 56 nghiên cứu, trên hơn 16.400 người, cho thấy axit alpha linolenic omega-3 (ALA) trong quả óc chó có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ phát triển hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.
Quả mọng
Nghiên cứu công bố năm 2019 của Đại học Rush, Mỹ, trên 925 người, chỉ ra người ăn dâu tây thường xuyên giảm 34% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer so với người không ăn hoặc ít khi ăn.
Sau hơn 6 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu kết luận, tiêu thụ dâu tây và thực phẩm giàu vitamin C, pelargonidin, anthocyanidin và flavonoid giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer.
Các loại quả, rau có màu đỏ, tím hoặc xanh tự nhiên như dâu tây, việt quất, cải xoăn... chứa các hợp chất thực vật là anthocyanin có tác động tích cực đến sức khỏe não. Theo đánh giá năm 2023 của Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe và Dinh dưỡng Mỹ, dựa trên 243 nghiên cứu, anthocyanin có khả năng giảm các gốc tự do trong cơ thể - các phân tử gây phá hủy mô (căng thẳng oxy hóa) liên quan đến suy giảm trí nhớ.
Các hợp chất này cũng làm giảm sự kết tụ của protein tau. Protein tau khi hoạt động bình thường giúp vận chuyển chất dinh dưỡng trong tế bào thần kinh. Tuy nhiên, ở bệnh nhân Alzheimer, các protein tau trở nên khiếm khuyết và hình thành các sợi xoắn, rối trong các tế bào. Những đám rối loạn này làm gián đoạn hệ thống vận chuyển tế bào thần kinh, dẫn đến chết tế bào và suy giảm nhận thức, dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer.
Ăn dâu tây thường xuyên tốt cho sức khỏe não. Ảnh: Mai Cat
Hạt phỉ
Axit caffeic có trong hạt phỉ làm giảm quá trình phosphoryl hóa tau giúp bảo vệ tế bào não. Phosphoryl hóa tau là quá trình liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer.
Hạt phỉ cũng chứa flavonoid (chất chuyển hóa trung gian của thực vật) như quercetin có thể giảm quá trình oxy hóa protein và peroxid hóa chất béo trong não - hai yếu tố góp phần gây ra nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như bina (rau chân vịt) và cải xoăn chứa folate, lutein và phylloquinone (vitamin K) có tác dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Folate có thể tác động đến sức khỏe não bộ do nó có khả năng kiểm soát mức homocysteine, một loại axit amin trong máu liên quan đến bệnh Alzheimer ở mức cao.
Cá hồi
Cá hồi giàu axit béo omega-3 DHA và vitamin D có lợi cho sức khỏe não. Vitamin D giảm việc sản xuất các mảng amyloid thường thấy trong não của người mắc bệnh Alzheimer.
Omega-3 có tác dụng giảm tình trạng viêm trong cơ thể và cung cấp khả năng chống oxy hóa, cải thiện sức khỏe và chức năng của não. Theo nghiên cứu năm 2018 của Viện Khoa học Y tế Amala, Ấn Độ, hấp thụ nhiều omega-3 hơn giảm nguy cơ mắc Alzheimer.
Trứng
Trứng cung cấp choline và lutein dồi dào tốt cho sức khỏe não. Đánh giá năm 2019 của Đại học bang Arizona, Mỹ, dựa trên 72 nghiên cứu, chỉ ra choline giúp giảm khả năng mắc Alzheimer do nó hỗ trợ giảm lượng protein beta-amyloid có hại cho não, loại protein thường thấy ở mức cao ở bệnh nhân Alzheimer. Ngoài ra, choline hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, nhất là acetylcholine - chất rất quan trọng đối với trí nhớ và chức năng nhận thức.
Tiêu thụ trứng và thực phẩm giàu choline thường xuyên hơn làm giảm khả năng mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi.
7 món ăn tốt cho khớp
Thoái hóa khớp (bệnh viêm xương khớp) là tình trạng lớp sụn bảo vệ hai đầu xương trong khớp bị hao mòn, làm tăng ma sát và áp lực lên xương, gây đau, cứng khớp. Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết chế độ dinh dưỡng không phù hợp có thể khiến thoái hóa khớp tiến triển nhanh. Bên cạnh dùng thuốc theo chỉ định, người bệnh ưu tiên bổ sung thực phẩm có đặc tính kháng viêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Tỏi chứa nhiều diallyl disulphide, hợp chất chống oxy hóa có khả năng ức chế sự thoái hóa, tái cấu trúc ma trận ngoại bào tế bào sụn, giúp bảo toàn chức năng sụn khớp. Do đó, người bệnh nên ăn tỏi hoặc làm gia vị chế biến trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Gừng nhiều gingerol, tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm. Bổ sung gừng vào khẩu phần ăn giúp người bệnh thoái hóa khớp giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của các cơn đau, cải thiện tổng thể triệu chứng liên quan đến tình trạng thoái hóa xương khớp.
Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu... giàu axit béo omega-3, có đặc tính kháng viêm, ngăn ngừa tổn thương sụn quá mức. Người bệnh thoái hóa khớp nên bổ sung cá béo vào chế độ dinh dưỡng để cải thiện sức khỏe.
Cá hồi tốt cho người mắc bệnh thoái hóa khớp. Ảnh: Hà Phượng
Dầu thực vật cung cấp axit béo omega-3, có đặc tính chống viêm, giảm đau và giảm sưng ở các khớp. Dầu thực vật chứa hàm lượng lớn vitamin E - chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, góp phần làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa khớp theo thời gian. Trong các bữa ăn hàng ngày, người bệnh nên bổ sung dầu hạt lanh, dầu ô liu, dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành...
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ, giúp người bệnh thoái hóa khớp có cảm giác no lâu hơn, từ đó kiểm soát cân nặng. Điều này quan trọng với người bệnh thoái hóa khớp vì trọng lượng cơ thể dư thừa có thể gây áp lực lên các khớp.
Các loại đậu còn cung cấp protein thực vật tốt, cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi và tái tạo của các tế bào mô xương và sụn khớp. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng, điển hình như selen, magie, kẽm, canxi... duy trì sức khỏe của hệ xương khớp.
Trái cây có múi như cam, chanh, quýt, bưởi... giàu vitamin C và flavonoid. Các hợp chất này có thể ngăn chặn tình trạng viêm. Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng ức chế phản ứng phản ứng oxy hóa gây mất ổn định DNA trong tế bào sụn, kéo dài khả năng sống của sụn, làm giảm đáng kể mức độ tổn thương khớp.
Các loại hạt chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin E có tác dụng kháng viêm, giảm đau. Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hướng dương... còn cung cấp nhiều khoáng chất có lợi như selen, đồng, kẽm chống oxy hóa mạnh.
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, váng sữa... giàu canxi và vitamin D. Những dưỡng chất này duy trì mật độ khoáng chất của xương và sụn, cải thiện tình trạng hao mòn sụn quá mức - nguyên nhân chính gây thoái hóa khớp. Tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp gối ở những người tiêu dùng sữa hàng ngày thấp hơn những người ít dùng sữa thường xuyên, theo bác sĩ Tùng.
Người bệnh thoái hóa khớp cần tránh tập luyện quá sức, ưu tiên môn bơi lội, đi bộ nhẹ. Bác sĩ Tùng cho biết thêm bổ sung thêm dưỡng chất thiên nhiên như Eggshell membrane extract (chiết xuất màng vỏ trứng), Collagen type II không biến tính và Collagen peptide thủy phân, Chondroitin sulfate (thành phần chính của cấu trúc nền ngoại bào), Turmeric root extract (chiết xuất củ nghệ)... hỗ trợ giảm đau, bôi trơn khớp, nuôi dưỡng sụn khớp, tăng độ bền và tính linh hoạt, dẻo dai cho khớp.
5 thực phẩm nên ăn khi căng thẳng
Chocolate đen chứa hợp chất polyphenol bảo vệ tế bào chống lại tác động của nồng độ cortisol cao. Nghiên cứu năm 2019 của Trường Đại học Edge Hill, Đại học Liverpool Hope và Đại học Edinburgh, Anh, cho thấy ăn 25 g chocolate đen với hàm lượng polyphenol cao mỗi ngày giảm mức cortisol trong cơ thể.
Chuối có nhiều chất dinh dưỡng như kali, magie, vitamin C và cung cấp tryptophan - một loại axit amin quan trọng đối với chức năng não.
Tryptophan được sử dụng để tạo ra serotonin điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, sức khỏe đường ruột và có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức cortisol. Nghiên cứu năm 2013 của Trường Đại học Leiden, Hà Lan, ghi nhận tryptophan làm giảm mức cortisol ở một số người.
Thực phẩm lên men gồm sữa chua, kim chi, dưa cải bắp và kombucha. Theo nghiên cứu năm 2021 của Trường Đại học Radboud, Hà Lan, người bổ sung men vi sinh có thể thực hiện các nhiệm vụ ghi nhớ khi căng thẳng tốt và mức cortisol thấp hơn người không ăn thực phẩm này.
Nghiên cứu năm 2021 của Trường Đại học Liên bang Santa Maria, Brazil, cho thấy chất béo không bão hòa trong dầu bơ có thể bảo vệ các tế bào hệ thần kinh khỏi bị hư hại do nồng độ cortisol cao.
Cải bó xôi
Cải bó xôi giàu vitamin B, folate làm giảm tác động của căng thẳng lên cơ thể. Loại rau này chứa nhiều hợp chất phytochemical hoạt động như chất chống oxy hóa tự nhiên, có tác dụng chống lại tác động của cortisol bằng cách hạ thấp lượng đường trong máu.
Hàm lượng nitrat trong cải bó xôi cũng được chuyển hóa thành oxit nitric, hỗ trợ hạ huyết áp.
