Tuyệt chiêu để không ngủ ngáy như 'kéo gỗ'

Theo nghiên cứu, thông thường người mắc chứng ngủ ngáy thường có những đặc điểm giống nhau như: Do béo nên thiếu cằm, cổ béo nhiều mỡ và những cơ bắp ở mặt phát triển mạnh; vòm miệng nhỏ, lưỡi to, cổ họng hẹp, thường có hạch lớn ở vòm họng mà có người sống mũi bị gãy. Như vậy là có sự khác thường về giải phẫu ở vòm họng hoặc do có thịt thừa hoặc u cục phát sinh ở họng làm cản trở đường thở.

Nguyên nhân” gây nên chứng ngáy ngủ

– Do bị cảm lạnh, dị ứng hay mắc phải chứng sùi vòm họng.

– Thường xảy ra phổ biến ở những người nặng cân, béo phì.

– Do mắc phải chứng viêm xoang mãn tính khiến người bệnh phải thở bằng miệng.

– Uống rượu và sử dụng thuốc ngủ nhiều.

– Cũng có thể là do di truyền.

Tuyệt chiêu để không ngủ ngáy như "kéo gỗ"

Dưới đây là một số cách để ngăn ngừa:

1. Khép miệng khi ngủ

Hệ hô hấp của chúng ta được thiết kế để hít vào và thở ra bằng mũi. Nếu bạn mở miệng, không khí sẽ đi vào và chạm những mô mềm ở mặt sau cổ họng, làm nó rung lên, tạo ra những tiếng ồn đặc trưng, chính là tiếng ngáy.

Khoảng 45% người lớn thi thoảng ngáy ngủ, 25% ngáy ngủ thường xuyên và thở bằng miệng là nguyên nhân phổ biến nhất. Khoảng 10% trẻ nhỏ cũng ngáy, nguyên nhân thường là do trẻ bị sùi vòm họng khi lên 7 tuổi.

Trong khi trẻ lớn lên và tiếng ngáy dần biến mất, còn người lớn thì ngược lại. Bạn có thể giữ cho miệng khép lại với một chiếc quai cố định hàm (chin-strap) vòng từ dưới cằm lên trên đầu, hoặc khung bảo vệ hàm (mouth guard).

2. Làm sạch khoang mũi

Nếu đường mũi của bạn thông thoáng bạn ít có khả năng thở bằng miệng dẫn đến ngáy. Hãy xịt mũi với các loại nước muối dạng phun, có sẵn tại các quầy thuốc. Nó có thể rửa sạch những chất bẩn nhày, len lỏi vào những sợi lông nhỏ để loại bỏ một cách nhẹ nhàng những chất gây dị ứng và bụi bẩn. Xịt mũi và dùng thuốc chống dị ứng cũng có thể ngăn ngừa nghẹt mũi.

Rượu và thuốc lá là một nguyên nhân khác gây tắc nghẽn mũi, nếu bạn không thể từ bỏ thì hãy cố gắng tránh hút thuốc trong vòng 4 tiếng trước khi đi ngủ và hạn chế rượu hai ngày mỗi tuần.

Bạn có thể bị nghẹt mũi do vấn đề về cấu trúc mũi, chẳng hạn như một vách ngăn bị lệch do chấn thương cũ, khi ấy hãy ấn mạnh vào một bên mũi và thở bằng miệng đang khép. Nếu phía bên kia của mũi sụp vào bên trong và không khí không thể đi qua thì khi ấy mũi bạn đã bị tắc nghẽn. Phẫu thuật chỉnh hình vách ngăn có thể giúp bạn là thẳng mũi và mở lại các đường thông mũi của bạn.

3. Giảm cân

Khi bạn thừa cân, cổ bạn sẽ nén các đường thở, gây ra ngáy. Nam giới dễ bị tích trữ chất béo dư thừa trên cổ hơn hẳn phụ nữ, vì vậy họ thường có xu hướng ngáy nhiều hơn. Bất cứ người đàn ông nào mặc áo cổ cao có kích thước lớn đều có thể là người hay ngáy ngủ. Những phụ nữ có cổ ngắn, mập cũng thường xuyên ngáy. Giảm cân sẽ giúp bạn hạn chế ngáy nếu vấn đề là lượng mỡ dư thừa ở cổ.

4. Kiểm tra hàm của bạn

Hàm lùi về phía sau có thể gây ngáy khi mà lưỡi có xu hướng đẩy vào trong và làm nghẹt đường thở khi bạn ngủ. Để kiểm tra xem bạn có bị chứng thụt hàm hay không, cắn răng với nhau bằng răng phía sau, nếu những răng dưới của bạn ở phía sau răng trên, thì bạn rất có thể bị chứng thụt hàm.

Một thiết bị uốn cong có thể giúp cải thiện điều đó. Nó là một bản lề được thiết kế phù hợp với răng và đẩy hàm dưới về phía trước. Bạn có thể mua một cái với giá rẻ trên mạng và thử xem mình có chịu đựng được cả đêm không. Nếu bạn cần thiết bị chuyên dụng hơn, hãy đến gặp nha sĩ.

5. Nằm nghiêng

Cách tốt nhất là bạn nên nằm nghiêng sang một bên khi ngủ, thay vì nằm ngửa. Bạn có thể dùng một chiếc gối để chống một bên người của mình lên, hay có thể dùng mẹo cũ là khâu một quả bóng tennis hoặc vật nhỏ vào phía sau bộ pyjama của bạn.

6. Nói không với bia rượu

Các loại đồ uống có cồn, thuốc giảm đau và an thần đều có tác dụng làm giãn cơ bắp bao gồm cơ họng, khiến cho tình trạng ngủ ngáy dễ xảy ra. “Việc chè chén bia rượu suốt 4-5h khiến cho chứng ngủ ngáy thêm trầm trọng”, tiến sĩ Chokroverty phát biểu.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo bài tập 6 bước chống ngáy ngủ sau:

Bước 1: Đẩy đầu lưỡi chạm vào ngạc cứng của vòm miệng, rồi kéo trượt lưỡi về phía sau (20 lần).

Bước 2: Cuộn và ép toàn bộ mặt lưỡi chạm vào vòm miệng (20 lần).

Bước 3: Ép phần lưng lưỡi xuống sàn miệng, trong khi giữ đầu lưỡi chạm vào mặt trong của các răng hàm dưới (20 lần).

Bước 4: Nâng cao phần sau vòm miệng (ngạc mềm) và lưỡi gà trong khi phát âm nguyên âm "A" (20 lần).

Bước 5: Cho một ngón tay vào khoang miệng và sử dụng cơ mút đẩy nó ra bên ngoài (20 lần mỗi bên).

Bước 6: Luân phiên nhai và nuốt hai bên, cố gắng để lưỡi trong vòm miệng mà không co cuốn lại bất cứ khi nào ăn.

TRẦN HUYỀN (tổng hợp)